Plyometrisches Training wird häufig mit Sprintern, Fußballern oder Basketballern verbunden. Dabei kann gerade für Läufer ein gezieltes Sprung- und Reaktivkrafttraining äußerst interessant sein. Denn Laufen ist letztlich eine Folge sehr schneller Dehnungs-Verkürzungs-Zyklen: Der Fuß setzt auf, Muskeln und Sehnen nehmen Energie auf, speichern einen Teil davon elastisch und geben sie unmittelbar wieder ab.
Wer diese Fähigkeit trainiert, kann lernen, Kraft schneller und effizienter in den nächsten Schritt zu übertragen.
Dabei geht es nicht darum, möglichst hoch oder weit zu springen. Für Läufer steht etwas anderes im Mittelpunkt:
schnell Kraft entwickeln, Kräfte kontrolliert aufnehmen und sie unmittelbar wieder in Bewegung umsetzen.
Was ist Plyometrie?
Unter Plyometrie versteht man Übungen, bei denen eine schnelle exzentrische Belastung unmittelbar von einer konzentrischen Muskelaktion gefolgt wird.
Ein klassisches Beispiel ist der Sprung:
Landung → kurze Kraftaufnahme → sofortiger Abdruck
Dieser sogenannte Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (Stretch-Shortening Cycle, SSC) ist auch beim Laufen von zentraler Bedeutung.
Bei jedem Laufschritt wird der Körper zunächst abgebremst und anschließend wieder beschleunigt.
Der Fuß landet.
Die Strukturen des Beins geben kontrolliert nach.
Und innerhalb kürzester Zeit wird wieder Kraft für den nächsten Schritt erzeugt.
Plyometrisches Training versucht, genau diese Fähigkeit zu verbessern.
Laufen ist bereits plyometrisch
Ein Läufer muss nicht springen, um plyometrisch zu arbeiten.
Laufen selbst ist eine hochgradig reaktive Bewegung.
Bei jedem Schritt entstehen sehr kurze Bodenkontaktzeiten und hohe Kräfte. Besonders die Achillessehne und die Wadenmuskulatur können dabei elastische Energie speichern und wieder abgeben.
Das bedeutet:
Plyometrie trainiert nicht etwas völlig Neues – sie trainiert eine Fähigkeit, die beim Laufen ohnehin ständig benötigt wird.
Der Unterschied liegt vor allem in der Belastungsdosis und der Intensität.
Ein ruhiger Dauerlauf stellt andere Anforderungen als beispielsweise Sprungläufe oder Drop Jumps.
Warum ist Plyometrie für Läufer interessant?
Ein Läufer kann sehr ausdauernd sein und trotzdem relativ wenig Explosiv- und Reaktivkraft besitzen.
Das kann beispielsweise nach längeren Trainingspausen, bei älteren Läufern oder bei Sportlern auffallen, die ausschließlich Umfang und Ausdauer trainieren.
Das können wir in unserem Lauflabor sehr gut messen und gezielt trainieren.
Plyometrisches Training kann hier einen zusätzlichen Reiz setzen.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Sprungtraining bei Ausdauerläufern unter anderem Sprungleistung, Rate of Force Development, Reaktivkraft, Sprintleistung und Laufökonomie verbessern kann. Eine Meta-Analyse mit 21 Studien und 511 Teilnehmern fand außerdem Verbesserungen der 2- bis 5-km-Zeitleistung, ohne dass sich die VO₂max signifikant veränderte.
Das ist interessant:
Die Leistungsverbesserung muss also nicht über eine höhere VO₂max entstehen.
Plyometrie und Laufökonomie
Die Laufökonomie beschreibt vereinfacht, wie viel Energie ein Läufer bei einer bestimmten Geschwindigkeit benötigt.
Zwei Läufer können beispielsweise dieselbe Geschwindigkeit mit ähnlichem VO₂max laufen – und trotzdem unterschiedlich viel Sauerstoff benötigen.
Der ökonomischere Läufer benötigt weniger Energie. Auch das lässt sich in der Bewegungsanalyse bzw Laufstilanalyse sehr gut messen.
Genau hier kann Plyometrie interessant werden.
Eine systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse aus dem Jahr 2023 untersuchte verschiedene Krafttrainingsformen bei Mittel- und Langstreckenläufern. Für plyometrisches Training wurde eine kleine Verbesserung der Laufökonomie bei Laufgeschwindigkeiten bis etwa 12 km/h festgestellt.
Das spricht für einen wichtigen Zusammenhang:
Ein Läufer kann schneller oder ökonomischer werden, ohne dass sich seine maximale Sauerstoffaufnahme wesentlich verändert.
Was passiert dabei im Körper?
Plyometrisches Training setzt einen starken neuromuskulären Reiz.
Vereinfacht betrachtet müssen Muskeln und Sehnen:
- schnell Kraft aufnehmen,
- diese Belastung kontrollieren,
- die Bewegung abbremsen,
- innerhalb kürzester Zeit wieder Kraft erzeugen.
Dabei spielen mehrere Faktoren zusammen.
1. Muskeln
Die Muskulatur muss hohe Kräfte in sehr kurzer Zeit entwickeln können.
2. Sehnen
Sehnen besitzen elastische Eigenschaften und können bei einer schnellen Belastung Energie speichern und wieder abgeben.
Besonders relevant ist beim Laufen die Achillessehne.
3. Nervensystem
Das zentrale Nervensystem muss die Bewegung sehr schnell koordinieren.
Entscheidend ist deshalb nicht nur:
Wie viel Kraft kann ich entwickeln?
sondern auch:
Wie schnell kann ich diese Kraft entwickeln?
Das wird als Rate of Force Development (RFD) bezeichnet.
Kraft ist nicht gleich Reaktivkraft
Das wird im Lauftraining häufig verwechselt.
Ein Athlet kann beispielsweise sehr viel Gewicht in der Kniebeuge bewegen und trotzdem eine relativ geringe Sprung- oder Reaktivleistung besitzen.
Umgekehrt kann ein Läufer mit vergleichsweise moderater Maximalkraft sehr schnell Kräfte entwickeln.
Für das Laufen ist beides relevant.
Maximalkraft beschreibt vereinfacht die Fähigkeit, hohe Kräfte zu erzeugen.
Reaktivkraft beschreibt stärker die Fähigkeit, Kräfte in sehr kurzer Zeit aufzunehmen und wieder abzugeben.
Und genau diese kurze Zeitspanne macht Plyometrie so interessant.
Welche Übungen eignen sich für Läufer?
Plyometrisches Training muss nicht kompliziert sein.
Im Gegenteil: Gerade für Läufer würde ich zunächst mit einfachen Bewegungen beginnen.
1. Seilspringen
Eine hervorragende Einstiegsübung.
Springe mit kleinen, schnellen Bewegungen über das Seil. Die Sprünge müssen nicht hoch sein.
Der Schwerpunkt liegt auf:
- kurzem Bodenkontakt,
- rhythmischer Bewegung,
- aufrechter Körperposition,
- aktiver Fußarbeit.
2–3 × 30–60 Sekunden
2. Pogos
Pogos sind kleine, schnelle Sprünge aus dem Sprunggelenk.
Die Knie bleiben relativ wenig gebeugt.
Du springst nur wenige Zentimeter nach oben und versuchst, möglichst reaktiv und rhythmisch zu arbeiten.
Die Übung ist besonders interessant für die Waden-Achilles-Sehnen-Einheit.
2–3 × 10–20 Wiederholungen
3. Einbeinige Pogos
Die gleiche Bewegung wird auf einem Bein ausgeführt.
Damit steigt die Belastung deutlich.
Die Übung fordert zusätzlich die Fuß- und Sprunggelenksstabilität.
Für Einsteiger würde ich zunächst mit beidbeinigen Pogos beginnen.
2 × 8–15 pro Seite
4. Skippings
Beim Skipping wird das Knie aktiv nach vorne oben geführt, während der Fuß dynamisch vom Boden abdrückt.
Die Bewegung kann zunächst langsam und kontrolliert ausgeführt und anschließend schneller werden.
Skippings verbinden:
Koordination + Fußarbeit + Hüftbewegung + Reaktivität.
2–3 × 15–20 Meter
5. Sprunglauf
Der Sprunglauf ist bereits deutlich anspruchsvoller.
Aus einer dynamischen Laufbewegung wird ein kraftvoller Abdruck über ein Bein erzeugt. Dabei entsteht eine deutlich größere Flugphase als beim normalen Laufen.
Die Übung trainiert die einbeinige Kraft- und Kraftübertragung.
2–3 × 20–30 Meter
6. Hops
Beim einbeinigen Hops wird wiederholt auf einem Bein gesprungen.
Der Kontakt mit dem Boden sollte kurz und kontrolliert sein.
Hier steigt die Belastung für Fuß, Wade, Achillessehne und Knie deutlich.
2 × 8–12 pro Seite
7. Drop Jumps
Drop Jumps gehören zu den anspruchsvolleren plyometrischen Übungen.
Man springt beispielsweise von einer niedrigen Box herunter und reagiert nach dem Bodenkontakt möglichst schnell mit einem erneuten Sprung.
Der Fokus liegt nicht auf der maximalen Sprunghöhe, sondern auf der schnellen Reaktion nach der Landung.
Diese Übung sollte erst eingesetzt werden, wenn grundlegende Sprungübungen sicher beherrscht werden.
Plyometrie sollte nicht zum Ermüdungstraining werden
Plyometrie funktioniert nicht nach dem Prinzip:
„Je mehr, desto besser.“
Die Qualität der einzelnen Wiederholung ist entscheidend.
Wenn die Sprünge immer langsamer, schwerer und unkontrollierter werden, verändert sich der Trainingsreiz.
Deshalb sind wenige hochwertige Wiederholungen häufig sinnvoller als sehr große Serien.
Plyometrie ist eher ein Training der Qualität, Reaktivität und neuromuskulären Leistungsfähigkeit als ein klassisches Ausdauertraining.
Wie oft sollten Läufer plyometrisch trainieren?
Für die meisten Läufer reicht bereits eine Einheit pro Woche als Ergänzung.
Fortgeschrittene Athleten können je nach Trainingsphase auch zwei Einheiten integrieren.
Dabei sollte die Gesamtbelastung berücksichtigt werden.
Ein Beispiel:
Montag: lockerer Lauf
Dienstag: Intervalle + kurze Plyometrie
Donnerstag: lockerer Lauf
Samstag: langer Lauf
Die plyometrischen Übungen können dabei beispielsweise nach dem Aufwärmen und vor dem eigentlichen Lauftraining durchgeführt werden.
Warum?
Weil das Nervensystem zu diesem Zeitpunkt noch relativ frisch ist.
Plyometrie vor oder nach dem Lauf?
Für intensive plyometrische Übungen würde ich grundsätzlich eher vor dem Lauftraining tendieren – vorausgesetzt, die Übungen sind Teil einer geplanten Qualitätseinheit.
Zum Beispiel:
15 Minuten Einlaufen → Lauf-ABC → 5–10 Minuten Plyometrie → Intervalle
So können die Sprünge mit hoher Qualität durchgeführt werden.
Nach einem langen oder intensiven Lauf ist die neuromuskuläre Ermüdung bereits hoch. Dann steigt die Wahrscheinlichkeit, dass die Bewegungsausführung schlechter wird.
Kann Plyometrie Verletzungen verhindern?
Plyometrie kann die körperlichen Voraussetzungen verbessern, die für belastbare Bewegungen relevant sind. Allerdings ist „Plyometrie verhindert Laufverletzungen“ wissenschaftlich zu pauschal.
Für Ausdauerläufer ist die Evidenz zur direkten Verletzungsprävention weniger eindeutig als die Evidenz für Leistungsparameter.
Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit zu bewegungsbasierten Präventionsprogrammen bei Ausdauerläufern zeigt insgesamt, dass die Datenlage zur direkten Reduktion von Laufverletzungen weiterhin heterogen ist.
Plyometrisches Training sollte deshalb nicht als Versicherung gegen Verletzungen betrachtet werden.
Es kann aber ein sinnvoller Bestandteil eines umfassenden Kraft- und Belastbarkeitstrainings sein.
Wer sollte mit Plyometrie vorsichtig sein?
Nicht jeder Läufer sollte direkt mit maximalen Sprüngen beginnen.
Besonders nach:
- längerer Laufpause,
- Verletzungen,
- Operationen,
- starken Achillessehnenbeschwerden,
- akuten Shin Splints,
- Knieproblemen,
- oder deutlichem Kraftdefizit
sollte zunächst eine ausreichende Belastbarkeit hergestellt werden.
Der Einstieg kann dann über einfachere Übungen erfolgen:
Wadenheben → beidbeinige Sprünge → Pogos → einbeinige Sprünge → komplexere plyometrische Übungen.
Das Prinzip lautet:
Erst Belastbarkeit entwickeln, dann Reaktivität maximieren.
Plyometrie und Beinachsenstabilität
Plyometrie passt auch hervorragend zu unserem Thema Beinachsenstabilität.
Denn beim Springen muss der Körper Kräfte sehr schnell kontrollieren.
Bei der Landung müssen unter anderem:
- Fuß,
- Sprunggelenk,
- Knie,
- Hüfte
- und Rumpf
zusammenarbeiten.
Eine saubere Landung ist deshalb eine hervorragende Gelegenheit, die dynamische Kontrolle der Beinachse zu trainieren.
Dabei geht es nicht darum, eine vermeintlich „perfekte“ Position zu erzwingen.
Entscheidend ist, dass der Körper die auftretenden Kräfte kontrollieren kann.
Was Plyometrie nicht ersetzt
Plyometrie ist ein Baustein – kein vollständiges Krafttraining.
Ein gutes Kraftprogramm für Läufer sollte verschiedene Fähigkeiten abdecken:
Maximalkraft → Kraftausdauer → Reaktivkraft → Koordination
Deshalb kann eine Kombination verschiedener Krafttrainingsmethoden sinnvoll sein.
Eine aktuelle Meta-Analyse zeigt beispielsweise, dass hochintensives Krafttraining, plyometrisches Training und kombinierte Krafttrainingsprogramme die Laufökonomie verbessern können. Die Effekte unterscheiden sich jedoch je nach Trainingsmethode und Laufgeschwindigkeit.
Das bedeutet:
Plyometrie ist nicht „das beste Krafttraining für Läufer“.
Sie ist vielmehr ein wertvoller Bestandteil eines gut aufgebauten Krafttrainings.
Fazit:
Kleine Sprünge, großer Trainingseffekt
Plyometrisches Training ist kein exklusives Werkzeug für Sprinter.
Auch Marathonläufer, Triathleten und ambitionierte Hobbyläufer können davon profitieren.
Die wissenschaftliche Literatur zeigt Hinweise auf Verbesserungen der Laufökonomie, Reaktivkraft und Laufleistung, wobei die Effekte je nach Trainingsmethode, Trainingszustand und Geschwindigkeit unterschiedlich ausfallen.
Dabei muss Plyometrie nicht spektakulär aussehen.
Oft sind es gerade die kleinen, schnellen und kontrollierten Sprünge, die für Läufer interessant sind.
FAQ: Plyometrie für Läufer
Ist Plyometrie für Marathonläufer sinnvoll?
Ja. Auch Marathonläufer müssen bei jedem Schritt Kräfte schnell aufnehmen und wieder abgeben. Plyometrie kann deshalb eine sinnvolle Ergänzung zum klassischen Ausdauer- und Krafttraining sein.
Verbessert Plyometrie die VO₂max?
Das ist nicht der zentrale Effekt. Studien zeigen, dass sich Laufleistung und Laufökonomie verbessern können, ohne dass sich die VO₂max wesentlich verändert.
Wie oft sollte ich plyometrisch trainieren?
Für viele Läufer reicht zunächst eine Einheit pro Woche. Entscheidend sind die Qualität der Übungen und eine ausreichende Regeneration.
Kann ich Plyometrie mit Lauf-ABC kombinieren?
Ja. Lauf-ABC und Plyometrie ergänzen sich sehr gut. Das Lauf-ABC schult vor allem Koordination und Bewegungsabläufe, während plyometrische Übungen stärker die schnelle Kraftentwicklung und Reaktivität ansprechen.
Brauche ich dafür ein Fitnessstudio?
Nein. Viele effektive Übungen wie Pogos, Skippings, Sprungläufe oder Seilspringen lassen sich draußen oder zu Hause durchführen.
Ist Plyometrie bei Shin Splints geeignet?
Bei akuten Beschwerden sollte nicht einfach mit Sprungtraining begonnen werden. Zunächst sollte die Belastbarkeit wiederhergestellt und die Ursache der Beschwerden geklärt werden. Danach kann plyometrisches Training schrittweise aufgebaut werden.
Wie lange dauert es, bis man einen Effekt merkt?
In den Studien wurden häufig Trainingszeiträume von mehreren Wochen untersucht. Eine Meta-Analyse fand beispielsweise bessere Effekte bei längeren Interventionszeiträumen; für Plyometrie lagen die untersuchten Programme häufig im Bereich von etwa 8–10 Wochen.
Wissenschaftliche Quellen
- Meta-Analyse zu Sprungtraining bei Ausdauerläufern: Verbesserungen von Laufleistung, Laufökonomie und reaktiver Leistungsfähigkeit. PubMed
- Systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse zu verschiedenen Krafttrainingsmethoden und Laufökonomie. PubMed
- Vergleich von hochintensivem Krafttraining und Plyometrie bei Langstreckenläufern. PubMed Central (PMC)
- Untersuchung zu sechs Wochen Plyometrie und Laufökonomie.
