Lauf-ABC gehört für viele Läufer zum festen Repertoire: Skippings, Anfersen, Hopserlauf, Kniehebelauf oder Fußgelenksarbeit. Die Übungen sehen dynamisch aus, fühlen sich sportlich an und werden häufig mit dem Versprechen verbunden, die Lauftechnik zu verbessern.
Doch eine wichtige Frage wird dabei oft vergessen:
Was passiert eigentlich danach, wenn wir wieder ganz normal laufen?
Denn genau hier liegt das Problem: Eine Übung auszuführen bedeutet noch lange nicht, dass die dabei trainierte Bewegung automatisch in den individuellen Laufschritt übernommen wird.
Lauf-ABC ist nicht gleich Lauftechniktraining
Das klassische Lauf-ABC hat durchaus seine Berechtigung. Die Übungen können dabei helfen, bestimmte Bewegungsmuster wahrzunehmen, koordinative Fähigkeiten zu schulen und einzelne Komponenten der Laufbewegung gezielt anzusprechen.
Aber:
Der Körper muss lernen, diese Bewegung anschließend auch beim Laufen einzusetzen.
Ein Läufer kann beispielsweise sehr saubere Skippings durchführen und wenige Sekunden später wieder genau so laufen wie vorher.
Warum?
Weil das Gehirn zwischen der isolierten Übung und der komplexen Bewegung des Laufens unterscheidet.
Beim normalen Laufen müssen gleichzeitig zahlreiche Faktoren zusammenspielen:
- Rumpfposition
- Beckenstellung
- Hüftbewegung
- Kniehub und Beinrückführung
- Fußaufsatz
- Sprunggelenksarbeit
- Bodenkontaktzeit
- Schrittfrequenz
- Armbewegung
- Gleichgewicht und Stabilität
Eine einzelne Übung bildet immer nur einen kleinen Ausschnitt davon ab.
Der entscheidende Schritt: der Transfer
Deshalb sollte Lauf-ABC nicht als abgeschlossene Übungseinheit betrachtet werden.
Viel sinnvoller ist eine Progression:
Übung → Übergang → Laufen
Nehmen wir das Beispiel Skipping.
Zunächst wird die Bewegung isoliert trainiert. Anschließend wird der Bewegungsablauf schrittweise näher an das normale Laufen herangeführt.
Zum Beispiel:
20 m Skipping → 20–30 m lockeres Laufen
Oder noch besser:
Skipping → Skipping mit geringerem Kniehub → einige Laufschritte → wieder Skipping
Der Übergang wird damit immer fließender.
Das Gehirn bekommt die Information:
Diese Bewegung gehört nicht nur zur Übung – sie gehört zum Laufen.
Vom künstlichen Bewegungsmuster zum natürlichen Laufschritt
Genau hier liegt eine der größten Herausforderungen beim Techniktraining.
Lauf-ABC ist häufig bewusst übertrieben.
Beim Skipping wird das Knie beispielsweise deutlich höher angehoben als beim normalen Laufen. Beim Hopserlauf wird der Abdruck bewusst verstärkt. Beim Anfersen wird die Ferse aktiv zum Gesäß geführt.
Das ist auch völlig in Ordnung.
Die Übung soll bestimmte Bewegungsinformationen hervorheben.
Aber anschließend muss die Bewegung wieder reduziert und in den normalen Bewegungsablauf integriert werden.
Man könnte diesen Prozess vereinfacht so darstellen:
Lauf-ABC
↓
Bewegung bewusst wahrnehmen
↓
Bewegung in einen Laufdrill übertragen
↓
kurze Laufabschnitte mit Bewegungsfokus
↓
normales Laufen
↓
Automatisierung
Das eigentliche Ziel ist nämlich nicht, dass der Läufer während des gesamten Trainings über seine Technik nachdenkt.
Das Ziel ist, dass die gewünschte Bewegung irgendwann automatisch abläuft.
Weniger Übungen – dafür gezielter
Ein weiterer Fehler besteht darin, möglichst viele Lauf-ABC-Übungen hintereinander zu absolvieren.
Kniehebelauf, Anfersen, Skipping, Hopserlauf, Seitgalopp, Fußgelenksarbeit, Sprungläufe …
Das sieht umfangreich aus – ist aber nicht automatisch effektiv.
Wenn fünf verschiedene Bewegungsmuster trainiert werden, ist die Frage:
Welche davon soll anschließend eigentlich das Laufen verändern?
Häufig ist es sinnvoller, sich auf ein oder zwei konkrete Bewegungsziele zu konzentrieren.
Beispielsweise:
- aktiveres Zurückführen des Beins
- bessere Fußposition beim Aufsetzen
- höhere Stabilität im Sprunggelenk
- bessere Hüftstreckung
- höhere Schrittfrequenz
- stabilere Beckenposition
Dann wird eine passende Übung ausgewählt und anschließend unmittelbar in das Laufen übertragen.
Lauftechnik sollte individuell sein
Und genau hier wird es besonders interessant.
Denn nicht jeder Läufer braucht dieselbe Technikübung.
Ein Läufer mit einer sehr instabilen Beckenposition benötigt möglicherweise andere Reize als ein Läufer, der beim Aufsetzen stark abbremst.
Auch eine geringe Schrittfrequenz kann völlig unterschiedliche Ursachen haben.
Deshalb sollte am Anfang nicht die Frage stehen:
„Welche Lauf-ABC-Übungen mache ich?“
Sondern:
„Welche Bewegung möchte ich verändern – und warum?“
Erst danach wird die passende Übung ausgewählt.
Von der Bewegungsanalyse zum Lauf-ABC
Eine sinnvolle Vorgehensweise kann deshalb so aussehen:
1. Analysieren
Wie bewegt sich der Läufer tatsächlich?
Dabei können Videoanalyse, Personal Training oder Bewegungsanalysen wertvolle Hinweise liefern.
2. Problem identifizieren
Nicht jede auffällige Bewegung ist automatisch ein Problem.
Entscheidend ist, ob sie tatsächlich relevant für die Laufökonomie, Belastungsverteilung oder individuelle Leistungsfähigkeit ist.
3. Bewegung isolieren
Jetzt wird eine Übung gewählt, die genau diese Bewegung beziehungsweise deren Voraussetzung trainiert.
4. Bewegung aktivieren
Die Übung wird bewusst und zunächst kontrolliert durchgeführt.
5. Bewegung integrieren
Jetzt kommt der wichtigste Schritt:
Die Übung wird unmittelbar mit dem Laufen verbunden.
6. Automatisieren
Mit zunehmender Wiederholung soll die Bewegung schließlich ohne bewusste Kontrolle in den Laufschritt übergehen.
Ein praktisches Beispiel
Nehmen wir einen Läufer, bei dem die Beinrückführung auffällig langsam ist.
Statt einfach zehn Minuten Lauf-ABC zu machen, könnte das Training beispielsweise so aussehen:
Einlaufen
→ 3 × 20 m Anfersen
→ 30 m lockeres Laufen
→ 3 × 20 m Anfersen mit anschließendem fließenden Übergang ins Laufen
→ 4 × 60 m lockeres Laufen mit dem einzigen Fokus:
„Das Bein schnell wieder nach vorne bringen.“
→ anschließend normales Laufen ohne technischen Fokus.
Die Übung ist damit nicht das Ziel.
Sie ist lediglich der Reiz, der eine bestimmte Bewegung vorbereitet.
Das eigentliche Training findet beim anschließenden Laufen statt.
Der häufigste Fehler: zu viele Gedanken
Ein weiterer wichtiger Punkt: Techniktraining kann schnell dazu führen, dass Läufer zu viel über ihre Bewegung nachdenken.
„Knie höher.“
„Fuß unter dem Körper.“
„Becken nach vorne.“
„Arme aktiver.“
„Schrittfrequenz erhöhen.“
„Aufrecht bleiben.“
Das sind zu viele Informationen gleichzeitig.
Besser ist:
Ein Bewegungsziel – ein Cue.
Beispielsweise:
„Leise laufen.“
oder:
„Schnell zurück.“
oder:
„Aufrecht und locker.“
Der Körper kann anschließend selbstständig versuchen, die Bewegung umzusetzen.
Das Ziel ist nicht die perfekte Bewegung
Laufen ist keine standardisierte Bewegung, bei der jeder Mensch exakt gleich aussehen muss.
Ein guter Läufer muss nicht genauso laufen wie ein anderer guter Läufer.
Deshalb sollte Lauftechniktraining nicht darauf abzielen, ein bestimmtes Idealbild zu kopieren.
Viel sinnvoller ist die Frage:
Welche individuelle Bewegung lässt sich mit möglichst geringem Aufwand verbessern?
Und noch wichtiger:
Welche Veränderung verbessert tatsächlich die Funktion des Läufers?
Denn eine optisch „schönere“ Bewegung ist nicht automatisch eine effizientere Bewegung.
Das Lauf-ABC als Werkzeug – nicht als Selbstzweck
Damit bekommt Lauf-ABC einen ganz anderen Stellenwert.
Es ist nicht einfach eine Sammlung von Übungen, die man vor jedem Lauf abspult.
Es ist ein Werkzeug zur Bewegungssteuerung.
Die entscheidende Verbindung lautet:
Analysieren → isolieren → aktivieren → integrieren → automatisieren
Genau dadurch wird aus einfachem Lauf-ABC ein individuelles Techniktraining.
Denn eine Übung ist erst dann wirklich wertvoll, wenn sie am Ende dort ankommt, wo sie gebraucht wird:
im Laufschritt.
Fazit
Lauf-ABC kann ein hervorragendes Werkzeug sein – aber Übungen alleine machen noch keine bessere Lauftechnik.
Der entscheidende Schritt ist der Transfer in die tatsächliche Laufbewegung.
Wer Lauftechnik wirklich verbessern möchte, sollte deshalb nicht möglichst viele Übungen sammeln, sondern gezielt herausfinden, welche Bewegung verändert werden soll, welche Übung diese Bewegung vorbereitet und wie sie anschließend in den Laufschritt integriert werden kann.
So wird aus:
„Ich mache Lauf-ABC.“
ein deutlich sinnvollerer Ansatz:
„Ich trainiere eine konkrete Bewegung, die mein Laufen verbessern soll.“
Und genau darin liegt der Unterschied zwischen Lauf-ABC und individuellem Lauftechniktraining.
