In unseren Bewegungs- und Laufstilanalysen sehen wir sehr oft, dass viele Läufer*innen eine instabile und gleichzeitig immobile Hüfte haben.
Die Laufökonomie leidet!
Eine effiziente Laufbewegung beginnt nicht am Fuß, sondern im Becken und in der Hüfte. Die Hüfte verbindet Rumpf und Beine und muss beim Laufen gleichzeitig beweglich, kräftig und stabil sein.
Rumpf ist eben definitiv Trumpf!
Gerade bei längeren Läufen wird deutlich, wie wichtig diese Kombination ist: Wenn die Hüfte ihre Aufgabe nicht mehr ausreichend erfüllen kann, verändern sich häufig auch die Bewegungen von Knie, Unterschenkel und Fuß.
Hüftstreckung: Der Antrieb nach hinten
Bei jedem Laufschritt muss das Bein hinter dem Körper geführt und anschließend wieder nach vorne gebracht werden. Eine gute aktive Hüftstreckung ermöglicht dabei eine kraftvolle Abdruckbewegung.
Dafür benötigt der Läufer vor allem die Gesäßmuskulatur und die hintere Muskelkette. Ist die Hüftstreckung eingeschränkt oder fehlt die notwendige Kraft, können andere Strukturen einen größeren Teil der Arbeit übernehmen und auch überlasten.
Eine kräftige Hüftextension bedeutet aber nicht simpel „mehr Abdruck“, sondern vor allem eine effiziente Kraftentwicklung aus dem großen Hüftgelenk.
Anfersen: Das Schwungbein schnell machen
Nach dem Abdruck muss das Bein wieder nach vorne geführt werden. Dabei spielt das Anfersen eine wichtige Rolle.
Durch das Beugen des Knies wird der Unterschenkel näher an den Körperschwerpunkt gebracht. Dadurch verkürzt sich der Hebel des Schwungbeins und das Bein kann mit vergleichsweise geringem Aufwand nach vorne bewegt werden (langes Pendel, kurzes Pendel- Hebelgesetz der Physik).
Hohes Anfersen ist nicht automatisch gutes Anfersen. Entscheidend sind Timing, Geschwindigkeit und die Koordination mit der anschließenden Beinvorführung.
Dennoch, unsere Analysen zeigen sehr oft ein verschenktes Anfersen von 10°-30° und eine zu steife Hüfte. Bedenkt man jetzt, dass die Schwungbeinseite abkippt, würden wir theoretisch beim Durchschwingen in den Boden „hacken“. Es muss ein Ausgleich stattfinden, der in Form einer Fuß-, Knie- oder kompletten Beinrotation sichtbar wird. Rotiert das ganze Bein, äußert sich das in dem typischen Chicken-Run (medialer Kollaps).
Hüftstabilität und Beinachse
Die Hüfte hat aber noch eine weitere wichtige Aufgabe: Sie muss das Bein bei jedem Bodenkontakt kontrollieren und stabilisieren.
Insbesondere die seitliche Hüftmuskulatur und die Außenrotatoren tragen dazu bei, Becken und Oberschenkel zu kontrollieren. Eine gute Hüftstabilität unterstützt dadurch eine stabile Beinachse vom Becken über das Knie bis zum Fuß.
Das bedeutet nicht, dass das Knie beim Laufen vollkommen unbeweglich bleiben muss. Vielmehr geht es darum, unnötige und unkontrollierte Bewegungen zu reduzieren (vor allem Rotationen) und die auftretenden Kräfte sinnvoll zu übertragen.
Rumpfstabilität: Die Verbindung nach oben
Die Hüfte arbeitet dabei nicht isoliert.
Ein stabiler Rumpf bildet die Verbindung zwischen Oberkörper und Beinen. Kann der/die Läufer*in das Becken während der Laufbewegung kontrollieren, können die Kräfte effizienter zwischen Boden, Bein und Oberkörper übertragen werden.
Fehlt diese Kontrolle, entstehen häufig Ausweichbewegungen: Der Oberkörper rotiert stärker, das Becken kippt oder das Bein weicht stärker aus.
Stabilität bedeutet dabei nicht, den Körper steif zu machen. Gute Lauftechnik benötigt eine Kombination aus Stabilität und Beweglichkeit.
Beweglichkeit allein reicht nicht
Eine häufige Fehlannahme ist, dass eine möglichst bewegliche Hüfte automatisch zu einer besseren Lauftechnik führt.
Entscheidend ist vielmehr die Kombination aus:
Mobilität
→ ausreichender Bewegungsumfang
Kraft
→ Bewegung aktiv erzeugen
Stabilität
→ Bewegung kontrollieren
Koordination
→ alles zum richtigen Zeitpunkt zusammenbringen
Diese Kombination macht die Hüfte zu einem zentralen Element der Lauftechnik.
Was bedeutet das für dein Training?
Nicht nur die Waden und Beine sollten trainiert werden. Auch Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger, Abduktoren, Außenrotatoren und Rumpfmuskulatur gehören in ein funktionelles Kraft- und Beweglichkeitstraining.
Sinnvoll sind beispielsweise Übungen für:
- Hüftstreckung und Gesäßkraft
- einbeinige Stabilität
- seitliche Hüftstabilität
- kontrollierte Kniebeugung und Beinachsenarbeit
- Rumpfstabilität
- aktive Hüftbeweglichkeit
- Koordination und Lauf-ABC
Dabei sollte das Training möglichst nah an den Anforderungen des Laufens ausgerichtet sein: einbeinig, dynamisch und mit hoher Bewegungskontrolle.
Gute Minibänder oder weitere Tools dafür findest du bei Sport-Thieme oder bei Artzt.
Fazit
Eine gute Lauftechnik entsteht nicht durch eine einzelne Bewegung und schon gar nicht allein durch die Frage, wie der Fuß aufsetzt.
Sie beginnt weiter oben, bei der Fähigkeit, das Bein aus einer starken, mobilen und stabilen Hüfte zu bewegen.
Eine leistungsfähige Hüfte ermöglicht eine effektive Hüftstreckung, unterstützt ein schnelles und ökonomisches Anfersen, stabilisiert die Beinachse und schafft gemeinsam mit dem Rumpf die Grundlage für eine effiziente Kraftübertragung.
Wer seine Lauftechnik langfristig verbessern möchte, sollte deshalb nicht nur am Laufstil arbeiten, sondern auch an den körperlichen Voraussetzungen, die diesen Laufstil überhaupt ermöglichen.
