Laufen ist Ausdauertraining – aber gute Läufer brauchen nicht nur ein leistungsfähiges Herz-Kreislauf-System, sondern auch ein leistungsfähiges Muskel-Sehnen-System.
Krafttraining wird im Laufsport deshalb zunehmend nicht mehr als „Zusatztraining“ betrachtet, sondern als wichtiger Bestandteil eines ganzheitlichen Trainings. Besonders interessant ist dabei die Laufökonomie: Wie viel Energie benötigt ein Läufer, um eine bestimmte Geschwindigkeit zu halten?
Denn zwei Läufer können dieselbe VO₂max besitzen und trotzdem unterschiedlich schnell laufen. Der Läufer mit der besseren Laufökonomie benötigt für dieselbe Geschwindigkeit weniger Sauerstoff und metabolische Energie.
Kraft macht nicht nur stark – sie kann Laufen effizienter machen
Eine große Meta-Analyse aus dem Jahr 2024 untersuchte 31 Studien mit insgesamt 652 Mittel- und Langstreckenläufern. Die Trainingsprogramme dauerten 6–24 Wochen und umfassten ein bis vier Krafttrainingseinheiten pro Woche.
Das Ergebnis:
Hochintensives Krafttraining mit mindestens 80 % des 1RM verbesserte die Laufökonomie signifikant.
Der statistische Effekt war zwar klein, aber nachweisbar. Besonders interessant: Der Effekt fiel bei höheren Laufgeschwindigkeiten und bei Läufern mit höherer VO₂max stärker aus.
Auch die Kombination verschiedener Krafttrainingsformen – beispielsweise Maximalkraft und Plyometrie – zeigte positive Effekte auf die Laufökonomie.
Ein bemerkenswertes Experiment
Wie stark die mechanischen Eigenschaften des Muskel-Sehnen-Systems die Laufökonomie beeinflussen können, zeigt eine Studie von Albracht & Arampatzis (2013).
26 Läufer wurden 14 Wochen untersucht. Die Trainingsgruppe absolvierte zusätzlich zum Ausdauertraining ein hochintensives isometrisches Wadenkrafttraining.
Das Ergebnis:
- +7 % maximale Plantarflexionskraft
- +16 % Sehnen-Aponeurosen-Steifigkeit
- −4 % Sauerstoffverbrauch beim Laufen
- −4 % energetische Kosten des Laufens
Die Kontrollgruppe zeigte keine vergleichbaren Veränderungen.
Besonders spannend: Die Läufer veränderten ihren sichtbaren Laufstil dabei nicht wesentlich. Kontaktzeit, Schrittfrequenz, Gelenkwinkel und das untersuchte Faszikelverhalten blieben weitgehend unverändert.
Das spricht dafür, dass eine bessere Laufökonomie nicht zwangsläufig bedeutet, dass ein Läufer „anders“ laufen muss. Der Körper kann dieselbe Bewegung mechanisch effizienter ausführen.
Die Achillessehne als Energiespeicher
Eine zentrale Rolle spielt dabei die Muskel-Sehnen-Einheit der unteren Extremität.
Beim Aufsetzen wird mechanische Energie aufgenommen. Sehnen können einen Teil dieser Energie elastisch speichern und anschließend wieder freisetzen. Besonders die Wadenmuskulatur und Achillessehne sind aufgrund ihrer anatomischen Eigenschaften dafür relevant.
Eine höhere Sehnensteifigkeit kann dabei die Kraftübertragung und die Speicherung bzw. Rückgabe elastischer Energie beeinflussen. Albracht und Arampatzis vermuten genau darin einen wichtigen Mechanismus für die verbesserte Laufökonomie nach dem Krafttraining.
Das bedeutet vereinfacht:
mehr Kraft + geeignete Sehneneigenschaften → effizientere Kraftübertragung → weniger Energieverlust → bessere Laufökonomie
Maximalkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer sind nicht dasselbe
„Krafttraining für Läufer“ ist allerdings kein einheitliches Training.
Je nach Ziel können unterschiedliche Fähigkeiten trainiert werden:
Maximalkraft
→ hohe Kräfte erzeugen
Explosivkraft / Rate of Force Development
→ Kraft sehr schnell entwickeln
Reaktivkraft / Plyometrie
→ Kräfte schnell aufnehmen und wieder abgeben
Kraftausdauer
→ Kraft über längere Zeit bzw. viele Wiederholungen aufrechterhalten
Gerade deshalb sollte Plyometrie nicht mit Krafttraining insgesamt gleichgesetzt werden. Die aktuelle Forschung deutet darauf hin, dass hochintensives Krafttraining, plyometrisches Training und Kombinationen verschiedener Methoden unterschiedliche, teilweise ergänzende Wirkungen haben können.
Eine Meta-Analyse aus 2022 fand beispielsweise für schweres Krafttraining einen kleinen positiven Effekt auf die Laufökonomie, während der gepoolte Effekt von Plyometrie in dieser Analyse trivial ausfiel.
Die aktuellere Meta-Analyse von 2024 kommt dagegen zu dem Ergebnis, dass sowohl hochintensives Krafttraining als auch Plyometrie die Laufökonomie verbessern können – allerdings abhängig von Laufgeschwindigkeit und Trainingsform.
Wie viel Krafttraining braucht ein Läufer?
Es muss nicht kompliziert sein.
Für viele Läufer können bereits 1–2 gezielte Krafttrainingseinheiten pro Woche eine sinnvolle Ergänzung zum Lauftraining darstellen. Die wissenschaftlichen Untersuchungen zu Krafttraining bei Läufern verwendeten je nach Studie unterschiedliche Umfänge; in der großen Meta-Analyse lagen die Interventionen bei ein bis vier Einheiten pro Woche.
Dabei sollte Krafttraining nicht einfach möglichst viel zusätzliche Ermüdung erzeugen.
Entscheidend sind:
- ausreichende Intensität
- progressive Belastungssteigerung
- gute Bewegungsausführung
- spezifische Auswahl der Übungen
- ausreichende Regeneration
- Abstimmung mit dem Lauftraining
Denn das Ziel ist nicht, einen Läufer zum Gewichtheber zu machen.
Das Ziel ist ein leistungsfähigeres System aus Muskulatur, Sehnen und Nervensystem, das die beim Laufen auftretenden Kräfte effizient verarbeiten kann.
Krafttraining ist damit mehr als Verletzungsprophylaxe
Krafttraining wird Läufern häufig empfohlen, um Verletzungen vorzubeugen. Das ist ein möglicher Aspekt – aber seine Bedeutung geht darüber hinaus.
Die aktuelle Evidenz zeigt, dass Krafttraining auch leistungsrelevante Faktoren wie Laufökonomie und Laufleistung beeinflussen kann. Eine weitere Meta-Analyse aus 2024 fand für hochintensives Krafttraining einen moderaten positiven Effekt auf die Laufleistung; kombinierte Krafttrainingsprogramme zeigten einen größeren Effekt, wobei die Evidenzqualität je nach Ergebnis unterschiedlich war.
Damit gehört Krafttraining nicht an den Rand des Lauftrainings.
Es ist ein Bestandteil des Lauftrainings.
Fazit: Ein guter Läufer muss nicht nur lange laufen können
Ausdauer bestimmt, wie lange du eine Leistung aufrechterhalten kannst.
Kraft beeinflusst unter anderem, wie effizient du die dafür notwendige Bewegung erzeugst.
Die Forschung zeigt inzwischen recht deutlich, dass gezieltes Krafttraining die Laufökonomie verbessern kann. Besonders interessant sind dabei hochintensive Kraftreize und – abhängig von Zielgeschwindigkeit und Leistungsniveau – plyometrische bzw. kombinierte Trainingsformen.
Die entscheidende Frage ist deshalb nicht, ob Läufer Kraft trainieren sollten, sondern welche Kraftfähigkeit sie für ihr individuelles Laufziel entwickeln müssen.
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Wissenschaftliche Quellen
- Llanos-Lagos et al. (2024): Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis.
- Albracht & Arampatzis (2013): Exercise-induced changes in triceps surae tendon stiffness and muscle strength affect running economy in humans.
- Albracht_and_Arampatzis_2013
- Blagrove, Howatson & Hayes (2018): Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review.
- Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance (2022).
