Herzfrequenz oder Pace – welche Trainingssteuerung ist sinnvoller? Diese Frage beschäftigt sowohl Laufeinsteiger als auch ambitionierte Marathonläufer. Moderne Laufuhren liefern unzählige Daten: Herzfrequenz, Pace, Leistung (Running Power), Schrittfrequenz und vieles mehr. Doch welche Kennzahl hilft wirklich dabei, effizient zu trainieren?
Die Antwort lautet: Es kommt auf das Trainingsziel an. Herzfrequenz und Pace haben jeweils Vor- und Nachteile. Wer beide Werte richtig interpretiert und ihre Grenzen kennt, kann sein Training deutlich effektiver gestalten.
Warum Trainingssteuerung überhaupt wichtig ist
Unser Körper passt sich nur dann optimal an, wenn Trainingsreize weder zu gering noch zu hoch ausfallen. Dieses Prinzip wird als Superkompensation bezeichnet. Ein zu geringer Reiz führt kaum zu Leistungsverbesserungen, während dauerhaft zu hohe Intensitäten Überlastung, stagnierende Fortschritte und ein erhöhtes Verletzungsrisiko begünstigen.
Eine gezielte Trainingssteuerung hilft dabei,
- die gewünschte Trainingsintensität einzuhalten,
- Übertraining zu vermeiden,
- die Regeneration zu verbessern,
- Leistungsfortschritte objektiv zu beurteilen.
Dafür stehen verschiedene Steuerungsgrößen zur Verfügung – am häufigsten Herzfrequenz und Laufgeschwindigkeit (Pace).
Was sagt die Herzfrequenz aus?
Die Herzfrequenz beschreibt die Anzahl der Herzschläge pro Minute (bpm). Sie spiegelt wider, wie stark das Herz-Kreislauf-System belastet wird.
Steigt die Belastung, muss der Körper mehr Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln transportieren. Das Herz schlägt schneller, wodurch die Herzfrequenz zunimmt.
Die Herzfrequenz ist somit ein physiologischer Belastungsparameter und zeigt, wie stark der Organismus auf eine Belastung reagiert – nicht jedoch, wie schnell gelaufen wird.
Vorteile des Herzfrequenztrainings
Individuelle Belastungssteuerung
Die Herzfrequenz berücksichtigt die aktuelle körperliche Belastung. Läufst du einen Anstieg hinauf oder bei Gegenwind, steigt die Herzfrequenz automatisch an – selbst wenn die Pace sinkt.
Dadurch bleibt die physiologische Trainingsintensität vergleichbar.
Besonders geeignet für lockere Dauerläufe
Gerade im Grundlagenbereich laufen viele Sportler unbewusst zu schnell.
Studien zeigen, dass Freizeitläufer häufig einen zu hohen Anteil ihres Trainings im mittleren Intensitätsbereich absolvieren – häufig als „Grey Zone“ bezeichnet. Dadurch bleiben sowohl die Reize für die Grundlagenausdauer als auch für hochintensive Anpassungen suboptimal (Seiler, 2010).
Eine Orientierung an der Herzfrequenz hilft, diese lockeren Einheiten tatsächlich locker zu gestalten.
Aussage über die innere Belastung
Die Herzfrequenz reagiert auf zahlreiche Faktoren:
- Temperatur
- Luftfeuchtigkeit
- Schlaf
- Stress
- Koffein
- Dehydrierung
- Krankheit
- Höhenlage
Gerade deshalb liefert sie wertvolle Informationen darüber, wie stark der Körper aktuell belastet ist.
Nachteile der Herzfrequenz
Die Herzfrequenz reagiert nicht sofort.
Zwischen Belastungsbeginn und Herzfrequenzanstieg vergeht meist eine gewisse Zeit (Herzfrequenz-Lag).
Bei kurzen Intervallen ist die Herzfrequenz deshalb häufig ungeeignet.
Weitere Einflussfaktoren sind:
- Medikamente (z. B. Betablocker)
- Tagesform
- psychischer Stress
- hohe Außentemperaturen
- Flüssigkeitsmangel
Deshalb sollte die Herzfrequenz nie isoliert betrachtet werden.
Was bedeutet Pace?
Die Pace beschreibt die benötigte Zeit pro Kilometer.
Eine Pace von
5:00 min/km
bedeutet:
Für einen Kilometer werden fünf Minuten benötigt.
Die Pace ist somit eine äußere Belastungsgröße.
Vorteile der Pace
Die Pace reagiert unmittelbar.
Gerade bei:
- Intervalltraining
- Tempodauerläufen
- Wettkämpfen
ist sie deshalb ein hervorragender Steuerungsparameter.
Wer beispielsweise 1.000-Meter-Intervalle in 4:00 min/km laufen möchte, kann die Geschwindigkeit exakt kontrollieren.
Nachteile der Pace
Die Pace berücksichtigt nicht die aktuelle Beanspruchung des Körpers.
Ein Beispiel:
Ein Läufer läuft:
- bei 10 °C → 5:00 min/km bei 145 bpm
- bei 32 °C → ebenfalls 5:00 min/km, jedoch 160 bpm
Obwohl die Geschwindigkeit identisch ist, ist die physiologische Belastung deutlich höher.
Dasselbe gilt für:
- Gegenwind
- Steigungen
- Trails
- Schnee
- Müdigkeit
Warum Herzfrequenz und Pace zusammengehören
Die besten Informationen liefert die Kombination beider Werte.
Ein Beispiel:
Dauerlauf
- Pace: 5:30 min/km
- Herzfrequenz: 138 bpm
Vier Monate später:
- Pace: 5:00 min/km
- Herzfrequenz: ebenfalls 138 bpm
Der Läufer ist schneller geworden, ohne den Körper stärker zu belasten.
Genau solche Entwicklungen zeigen echte Trainingsfortschritte.
Cardiac Drift – Warum die Herzfrequenz ansteigt
Bei längeren Läufen steigt die Herzfrequenz häufig an, obwohl die Pace konstant bleibt.
Dieses Phänomen wird als Cardiac Drift (kardiovaskuläre Drift) bezeichnet.
Ursachen sind unter anderem:
- steigende Körpertemperatur,
- Flüssigkeitsverlust,
- sinkendes Schlagvolumen des Herzens,
- Ermüdung.
Der Cardiac Drift ist normal und sollte insbesondere bei langen Dauerläufen und bei Hitze (Viskosität des Blutes) berücksichtigt werden.
Herzfrequenz oder Pace – Welche Methode eignet sich wann?
Lockere Dauerläufe
➡️ Herzfrequenz
Sie verhindert, dass locker geplante Einheiten zu intensiv werden.
Lange Läufe
➡️ Kombination
Pace dient zur Orientierung, die Herzfrequenz zeigt die tatsächliche Belastung.
Tempoläufe
➡️ Pace
Hier steht die Zielgeschwindigkeit und Tempohärte im Vordergrund.
Intervalltraining
➡️ Pace
Kurze Belastungen sind aufgrund der verzögerten Herzfrequenzreaktion besser über die Geschwindigkeit steuerbar.
Wettkämpfe
➡️ Kombination
Die Pace hilft bei der Renneinteilung.
Die Herzfrequenz zeigt, ob die Belastung dauerhaft aufrechterhalten werden kann.
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Viele aktuelle Sportuhren bieten zusätzliche Kennzahlen wie:
- Running Power
- Bodenkontaktzeit
- Vertikalbewegung
- Schrittlänge
- Schrittfrequenz
- Trainingsbelastung
- Herzfrequenzvariabilität (HRV)
Diese Daten können hilfreich sein.
Dennoch bleiben Herzfrequenz und Pace die wichtigsten Parameter der Trainingssteuerung.
Wie werden Trainingszonen bestimmt?
Damit Herzfrequenz oder Pace sinnvoll genutzt werden können, müssen zunächst individuelle Trainingsbereiche festgelegt werden.
Viele Sportuhren berechnen diese automatisch anhand des Alters oder der geschätzten maximalen Herzfrequenz. Solche Formeln liefern jedoch nur grobe Näherungswerte und berücksichtigen weder den Trainingszustand noch die individuelle Physiologie.
Deutlich präziser lassen sich Trainingszonen durch sportwissenschaftliche Diagnostik bestimmen.
Laktatdiagnostik
Bei einer Laktatleistungsdiagnostik wird während eines stufenförmigen Belastungstests die Laktatkonzentration im Blut gemessen. Dadurch lassen sich unter anderem aerobe und anaerobe Schwellen bestimmen, die eine individuelle Einteilung der Trainingsbereiche ermöglichen.
Spiroergometrie
Als Goldstandard gilt die Spiroergometrie. Hierbei werden zusätzlich Sauerstoffaufnahme (VO₂) und Kohlendioxidabgabe (VCO₂) analysiert. So können ventilatorische Schwellen, VO₂max sowie individuelle Herzfrequenz- und Geschwindigkeitsbereiche besonders präzise bestimmt werden.
Stoffwechselanalyse
Eine Stoffwechselanalyse ergänzt diese Verfahren, indem sie zeigt, ob überwiegend Fette oder Kohlenhydrate als Energiequelle genutzt werden. Dadurch kann die Ernährung gezielt angepasst werden.
Unsere Erfahrung im LaufZeit Lauflabor
In der Praxis beobachten wir häufig, dass viele Läufer ihre lockeren Einheiten zu intensiv absolvieren. Gleichzeitig werden Tempoläufe oft nicht schnell genug gelaufen. Die Folge ist ein Training im „mittleren Bereich“, das zwar anstrengend ist, aber häufig nicht die gewünschten Anpassungen bewirkt.
Eine individuelle Leistungsdiagnostik schafft hier Klarheit. Sie liefert objektive Trainingsbereiche auf Basis deiner persönlichen Physiologie und ermöglicht eine gezielte Trainingssteuerung – unabhängig davon, ob du für einen 10-km-Lauf, einen Marathon oder einen Triathlon trainierst.
Fazit
Die Frage „Herzfrequenz oder Pace?“ lässt sich nicht mit einem eindeutigen Entweder-oder beantworten.
Die Herzfrequenz zeigt die innere Belastung des Körpers und eignet sich besonders für Grundlagentraining sowie lange Dauerläufe.
Die Pace beschreibt die äußere Leistung und ist insbesondere bei Tempoläufen, Intervallen und Wettkämpfen unverzichtbar.
Die größte Aussagekraft entsteht durch die Kombination beider Parameter. Wer zusätzlich seine individuellen Trainingszonen durch eine Leistungsdiagnostik bestimmen lässt, schafft die Grundlage für ein präzises, effizientes und langfristig erfolgreiches Training.
Häufige Fragen (FAQ)
Sollte ich als Anfänger nach Herzfrequenz oder Pace trainieren?
Für Laufeinsteiger ist die Herzfrequenz häufig sinnvoller, da sie hilft, lockere Dauerläufe nicht zu schnell anzugehen. Das reduziert das Risiko einer Überlastung und fördert den Aufbau der Grundlagenausdauer.
Warum steigt meine Herzfrequenz, obwohl ich gleich schnell laufe?
Dieses Phänomen wird als Cardiac Drift bezeichnet. Ursachen können eine steigende Körpertemperatur, Flüssigkeitsverlust oder Ermüdung sein.
Ist die Pace bei Hitze noch aussagekräftig?
Nur eingeschränkt. Hohe Temperaturen erhöhen die physiologische Belastung, obwohl die Geschwindigkeit gleich bleibt. In solchen Situationen sollte die Herzfrequenz stärker berücksichtigt werden.
Reichen die automatisch berechneten Trainingszonen meiner Sportuhr aus?
Sie bieten eine erste Orientierung, basieren jedoch meist auf allgemeinen Formeln. Für eine präzise Trainingssteuerung sind individuell bestimmte Zonen durch Laktatdiagnostik oder Spiroergometrie deutlich aussagekräftiger.
Gibt es heute bessere Steuerungsgrößen als Herzfrequenz und Pace?
Running Power oder andere Leistungsparameter können das Training sinnvoll ergänzen. Herzfrequenz und Pace bilden jedoch weiterhin die Grundlage der Trainingssteuerung und sollten gemeinsam interpretiert werden.
Wissenschaftliche Quellen
- American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11. Auflage.
- Seiler S. (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291.
- Midgley AW, McNaughton LR, Jones AM. (2007). Training to Enhance the Physiological Determinants of Long-Distance Running Performance. Sports Medicine, 37(10), 857–880.
- Coyle EF, González-Alonso J. (2001). Cardiovascular Drift During Prolonged Exercise: New Perspectives. Exercise and Sport Sciences Reviews, 29(2), 88–92.
- Jones AM, Carter H. (2000). The Effect of Endurance Training on Parameters of Aerobic Fitness. Sports Medicine, 29(6), 373–386.
- Joyner MJ, Coyle EF. (2008). Endurance Exercise Performance: The Physiology of Champions. Journal of Physiology, 586(1), 35–44.
