Jahrelang immer wieder dieselben Schmerzen an der Innenseite des Schienbeins – und immer wieder dieselbe Erfahrung: Pause, Wiedereinstieg, Belastungssteigerung und irgendwann sind sie wieder da. Diesmal habe ich etwas ausprobiert, das ich als Bewegungsanalytiker und Läufer eigentlich längst hätte systematischer testen können: unsere orthopädische Einlage.
Seit mehreren Jahren begleitet mich ein Problem, das viele Läufer kennen: mediale Shin Splints, also belastungsabhängige Schmerzen entlang der Innenseite des Schienbeins.
Besonders auffällig ist dabei mein persönliches Muster: Nach längeren Laufpausen, bei einem Wiedereinstieg oder auch nach einer Gewichtszunahme steigt die Belastung – und irgendwann meldet sich wieder die Innenseite des Schienbeins.
Dieses Mal wollte ich nicht einfach wieder pausieren.
Ich wollte ausprobieren, ob sich die Belastung über eine gezielte Versorgung des Fußes verändern lässt.
Meine Wahl fiel auf unsere Currex Platin Pro.
Mein Problem: Immer wieder zurück zu den Shin Splints
Ich kenne meinen Körper eigentlich ziemlich gut. Seit über 20 Jahren betreibe ich Ausdauersport und beschäftige mich beruflich seit vielen Jahren mit Laufbewegung, Bewegungsanalyse und Leistungsdiagnostik.
Trotzdem bin ich bei einem Problem immer wieder in dieselbe Falle gelaufen:
Pause → Beschwerdefreiheit → Trainingsbeginn → Belastungssteigerung → Schmerzen.
Gerade nach einer längeren Laufpause ist die Versuchung groß, relativ schnell wieder dort einzusteigen, wo man aufgehört hat.
Das funktioniert zunächst häufig erstaunlich gut.
Bis die Strukturen irgendwann signalisieren:
Das war zu viel.
Bei mir äußert sich das vor allem als Schmerzen entlang der medialen Schienbeinkante – also im Bereich, den man häufig unter dem Begriff Medial Tibial Stress Syndrome (MTSS – Schienbeinkantensyndrom) beziehungsweise umgangssprachlich „Shin Splints“ zusammenfasst.
Warum entstehen Shin Splints überhaupt?
Shin Splints sind nicht einfach ein „Fußproblem“.
Die Entstehung ist multifaktoriell. Eine Rolle spielen unter anderem:
- eine zu schnelle Steigerung des Trainingsumfangs,
- Veränderungen des Trainingsuntergrunds,
- ungewohnte Belastungen,
- Lauftechnik und Bewegungsmuster,
- muskuläre Ermüdung,
- Körpergewicht,
- Regenerationszustand,
- Muskuläre Dysbalancen oder Fehlstellungen,
- und die individuelle Belastbarkeit von Knochen, Muskulatur und Bindegewebe.
Gerade der Wiedereinstieg nach einer Pause ist deshalb eine kritische Phase.
Das Herz-Kreislauf-System fühlt sich häufig schneller wieder leistungsfähig an als die passiven und muskulären Strukturen. Grad durch das Höhentraining (IHT) wird die Kondition schnell aufgebaut und die Strukturen wie Sehnen, Bänder etc. leiden.
Man kann also durchaus schon wieder 10 Kilometer laufen können, obwohl der Bewegungsapparat für diese Belastung noch nicht bereit ist.
Mein Selbstexperiment: Einlage statt nur Pause
Nachdem die Beschwerden wiederholt aufgetreten waren, habe ich mich entschieden, einen anderen Ansatz auszuprobieren.
Ich habe mir selbst eine Currex Platin Pro orthopädische Maßeinlage angepasst.
Die Idee dahinter war nicht:
„Die Einlage heilt meine Shin Splints.“
Sondern vielmehr:
Kann eine individuell passende Einlage die Fuß- und Beinachse so unterstützen, dass sich meine persönliche Belastung beim Laufen verändert?
Das ist ein wichtiger Unterschied.
Eine Einlage ist kein Ersatz für vernünftiges Belastungsmanagement, Krafttraining oder eine Laufanalyse.
Aber sie kann – wenn sie zum individuellen Bewegungsmuster passt – ein zusätzliches Werkzeug sein.
Der erste Eindruck: überraschend komfortabel
Mein erster Eindruck von der Currex Platin Pro war sehr positiv.
Die Verarbeitung ist hochwertig und die Einlage sitzt angenehm im Schuh.
Gerade bei orthopädischen Einlagen ist für mich ein Punkt entscheidend:
Man darf die Einlage beim Laufen möglichst wenig „spüren“.
Sie sollte nicht das Gefühl vermitteln, dass plötzlich etwas unter dem Fuß „korrigiert“ wird (außer bei Fehlstellungen). An eine Einlage muss man sich natürlich erstmal gewöhnen.
Vielmehr sollte die Unterstützung möglichst selbstverständlich in die Bewegung integriert werden.
Genau diesen Eindruck hatte ich bei der Platin Pro.
Die ersten Läufe: erst ungewohnt, dann immer besser
Natürlich waren die ersten Läufe anders.
Nicht unangenehm – aber ungewohnt.
Der Fuß bekommt durch eine Einlage zusätzliche Kontakt- und Unterstützungsflächen. Dadurch verändert sich zwangsläufig auch das subjektive Gefühl im Schuh.
Ich habe deshalb bewusst nicht versucht, sofort lange oder intensive Läufe damit zu absolvieren.
Die ersten Einheiten dienten zunächst dazu, mich an das neue Gefühl zu gewöhnen.
Und genau das wurde von Lauf zu Lauf besser.
Nach einigen Läufen hatte ich nicht mehr das Gefühl:
„Ich laufe mit einer Einlage.“
Sondern einfach:
„Ich laufe.“
Für mich ist das ein entscheidender Qualitätsfaktor.
Und dann kam der eigentlich interessante Teil
Das subjektive Laufgefühl war das eine.
Die entscheidende Frage war aber:
Was machen die Schmerzen?
Und hier wurde mein Selbstexperiment für mich tatsächlich interessant.
Die Beschwerden, die mich zuvor beim Laufen immer wieder begleitet hatten, wurden geringer – und schließlich waren sie nicht mehr da.
Ich konnte wieder laufen, ohne dass sich die bekannte Belastung an der Innenseite des Schienbeins bemerkbar machte.
Das ist natürlich zunächst einmal meine persönliche Erfahrung und kein wissenschaftlicher Beweis dafür, dass die Einlage Shin Splints verhindert oder heilt.
Aber genau deshalb finde ich solche Erfahrungen spannend.
Was könnte dahinterstecken?
Eine mögliche Erklärung ist die Veränderung der Belastungsverteilung innerhalb der gesamten Bewegungskette.
Der Fuß ist nicht isoliert zu betrachten.
Er steht am Anfang einer funktionellen Kette:
Fuß → Sprunggelenk → Unterschenkel → Knie → Hüfte
Verändert sich die Bewegung des Fußes, kann sich damit auch die mechanische Belastung weiter oben verändern.
Dabei geht es nicht darum, dass eine Einlage den Fuß einfach „gerade stellt“.
Vielmehr kann eine geeignete Einlage bestimmte Strukturen unterstützen und die Belastungsverteilung beeinflussen.
Welche Wirkung tatsächlich entsteht, hängt allerdings stark von der individuellen Anatomie und Bewegungsstrategie ab.
Und genau hier liegt für mich die Bedeutung einer dynamischen Bewegungsanalyse.
Warum eine statische Fußabdruckanalyse nicht ausreicht
Ein Fuß kann im Stand völlig unauffällig aussehen und sich beim Laufen trotzdem deutlich anders verhalten.
Beim Gehen und Laufen arbeiten zahlreiche Muskeln aktiv.
Dazu gehören unter anderem die tiefen und oberflächlichen Unterschenkelmuskeln, die das Fußgewölbe stabilisieren und die Bewegung des Fußes kontrollieren.
Besonders relevant sind beispielsweise:
- Musculus tibialis posterior
- Musculus flexor digitorum longus
- Musculus flexor hallucis longus
Diese Strukturen beeinflussen unter anderem die Stabilisierung des Fußes und die Kraftübertragung während der Stand- und Abdruckphase.
Deshalb interessiert mich bei einer Einlagenversorgung nicht nur:
„Wie sieht der Fuß im Stand aus?“
sondern vor allem:
„Was macht der Fuß unter Belastung und in Bewegung?“
Die Einlage ist kein Freifahrtschein
Das ist mir bei meinem Selbstexperiment besonders wichtig.
Dass meine Schmerzen verschwunden sind, bedeutet nicht:
Einlage rein und weiterlaufen wie vorher.
Im Gegenteil.
Wenn die Beschwerden über Jahre immer wieder auftreten, muss man sich die Ursache beziehungsweise die Belastungskette genauer anschauen.
Eine Einlage kann möglicherweise eine sinnvolle Unterstützung sein.
Sie ersetzt aber nicht:
- einen kontrollierten Trainingsaufbau,
- ausreichende Regeneration,
- Krafttraining,
- eine sinnvolle Belastungssteuerung,
- passende Schuhe,
- und gegebenenfalls eine professionelle medizinische Abklärung.
Gerade bei wiederkehrenden Schmerzen sollte außerdem geklärt werden, ob tatsächlich ein MTSS beziehungsweise klassische Shin Splints vorliegen oder eine andere Ursache für die Beschwerden verantwortlich ist.
Die besten Übungen bei einem Schienbeinkantensyndrom
Neben einer angepassten Laufbelastung kann gezieltes Kraft- und Stabilitätstraining dabei helfen, die Belastbarkeit des Fußes, der Wade und der gesamten Unterschenkelmuskulatur zu verbessern. Besonders sinnvoll finde ich Übungen, die nicht nur die Waden kräftigen, sondern auch die Fußmuskulatur und die aktive Kontrolle des Fußes trainieren.
1. Wadenheben im Sitzen
Setze dich auf einen Stuhl und stelle beide Füße hüftbreit auf den Boden. Hebe die Fersen kontrolliert an, während die Fußballen am Boden bleiben. Anschließend die Fersen langsam wieder absenken.
Die Übung trainiert insbesondere die Wadenmuskulatur und den Soleus, der beim Laufen einen wichtigen Beitrag zur Stabilisierung und Kraftübertragung leistet.
Tipp: Langsam und kontrolliert arbeiten. Mit zunehmender Kraft kann die Übung durch zusätzliches Gewicht erschwert werden.
2. Einbeinige Waage auf dem Balance Pad
Stelle dich barfuß oder mit flachen Schuhen auf ein Balance-Pad und verlagere das Gewicht auf ein Bein. Das andere Bein wird nach hinten geführt, während der Oberkörper sich nach vorne neigt. Halte die Position möglichst stabil und führe die Bewegung anschließend kontrolliert zurück.
Die Übung fordert die Fuß- und Sprunggelenksstabilität und trainiert gleichzeitig die neuromuskuläre Kontrolle der gesamten Beinachse.
Tipp: Nicht nur auf das Gleichgewicht konzentrieren. Versuche, den Fuß aktiv zu stabilisieren und das Fußgewölbe kontrolliert aufzuspannen.
3. „Kurzer Fuß“ nach Janda
Stelle den Fuß entspannt auf den Boden. Ohne die Zehen einzukrallen, ziehst du den Fußballen leicht in Richtung Ferse. Dadurch verkürzt sich der Fuß minimal und das Längsgewölbe wird aktiv aufgerichtet.
Die Bewegung sollte klein sein und vor allem aus der Fußmuskulatur kommen.
Wichtig: Die Zehen bleiben möglichst entspannt und sollen nicht in den Boden „krallen“. Ziel ist die Aktivierung der tiefen Fußmuskulatur und die Verbesserung der aktiven Fußstabilität.
4. Fußinnenrotation mit dem Zugband
Eine Auswahl an Zugbändern findest du bei Artzt.
Setze dich auf einen Stuhl und befestige ein Zugband seitlich am Fuß. Die Ferse bleibt fest am Boden. Drehe nun den Vorfuß kontrolliert nach innen und anschließend langsam wieder zurück.
Durch die Fixierung der Ferse lässt sich die Bewegung gezielt aus dem Fuß heraus durchführen. Dabei werden unter anderem die Muskeln angesprochen, die an der aktiven Kontrolle und Stabilisierung des Fußes beteiligt sind.
Tipp: Mit einem leichten Widerstand beginnen und die Bewegung langsam ausführen. Nicht aus dem gesamten Bein heraus rotieren.
Siehe auch Übungen für die Beinachsenstabilität.
Mein persönliches Fazit
Für mich war die Currex Platin Pro vor allem eines:
ein interessantes Selbstexperiment mit einem überraschend positiven Ergebnis.
Die Einlage ist hochwertig verarbeitet, komfortabel und war nach einer kurzen Eingewöhnungsphase beim Laufen kaum noch wahrnehmbar.
Und das Entscheidende:
Meine bisher immer wiederkehrenden Beschwerden an der Innenseite des Schienbeins sind aktuell verschwunden.
Ob dafür ausschließlich die Einlage verantwortlich ist, kann ich natürlich nicht sagen.
Denn gleichzeitig spielen Trainingssteuerung, Belastungsumfang, Körpergewicht, Regeneration und viele weitere Faktoren eine Rolle.
Aber genau deshalb finde ich den Ansatz spannend:
Nicht nur die Symptome betrachten, sondern die gesamte Bewegungskette.
Eine gute Einlagenversorgung sollte meiner Meinung nach deshalb nicht bei einem statischen Fußabdruck beginnen und enden. Entscheidend ist, wie sich der Fuß unter Belastung und in Bewegung verhält.
Und manchmal kann eine kleine Veränderung am Fuß eine überraschend große Wirkung auf das gesamte Laufgefühl haben.
FAQ: Shin Splints und Einlagen
Können Einlagen Shin Splints heilen?
Eine pauschale Aussage wäre nicht seriös. Shin Splints haben verschiedene Ursachen. Eine individuell passende Einlage kann bei bestimmten Bewegungsmustern eine sinnvolle Unterstützung darstellen, sollte aber immer im Zusammenhang mit Belastungssteuerung und Training betrachtet werden.
Wie lange dauert die Eingewöhnung an eine Einlage?
Das ist individuell. Ich selbst empfand die ersten Läufe als ungewohnt, habe mich aber schnell daran gewöhnt. Sinnvoll ist es, die Belastung zunächst moderat zu halten und die Tragezeit beziehungsweise Laufdauer schrittweise zu steigern.
Sollte man mit Einlagen sofort wieder normal trainieren?
Nein. Auch wenn sich die Beschwerden schnell verbessern, sollte der Trainingsumfang kontrolliert aufgebaut werden. Schmerzfreiheit bedeutet nicht automatisch, dass alle Strukturen bereits vollständig belastbar sind.
Warum ist eine dynamische Laufanalyse bei Einlagen sinnvoll?
Weil der Fuß während des Laufens aktiv arbeitet und sich seine Position und Belastung ständig verändert. Eine dynamische Analyse kann deshalb zusätzliche Informationen liefern, die eine reine Untersuchung im Stand nicht zeigt.
Sind Shin Splints ein Grund, mit dem Laufen aufzuhören?
Nicht unbedingt. Bei Schmerzen sollte die Belastung zunächst angepasst und die Ursache geklärt werden. Bei starken, zunehmenden oder punktuell am Knochen auftretenden Schmerzen sollte eine medizinische Abklärung erfolgen, um beispielsweise eine knöcherne Stressverletzung auszuschließen.
