Wer regelmäßig läuft, kennt das Gefühl: Nach einer intensiven Trainingseinheit fühlen sich die Beine schwer an, die Muskulatur ist angespannt oder nachts treten Wadenkrämpfe auf. Schnell fällt dann der Satz:
„Du brauchst mehr Magnesium.“
Doch stimmt das wirklich? Und sollten Läufer grundsätzlich Magnesium ergänzen?
Welche Aufgaben hat Magnesium?
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt. Besonders für Sportler spielt es eine Rolle bei:
- der normalen Muskelfunktion
- der Funktion des Nervensystems
- dem Energiestoffwechsel
- dem Elektrolythaushalt
- der Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
Gerade Ausdauersportler verlieren durch das Schwitzen Flüssigkeit und Elektrolyte. Dennoch bedeutet das nicht automatisch, dass ein Magnesiummangel vorliegt.
Bekommen Läufer ausreichend Magnesium?
In den meisten Fällen lässt sich der tägliche Bedarf über eine ausgewogene Ernährung decken.
Magnesiumreiche Lebensmittel sind unter anderem:
- Nüsse
- Kürbiskerne
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- grünes Gemüse
Wer sich abwechslungsreich ernährt, nimmt häufig bereits ausreichend Magnesium auf.
Wann kann eine Ergänzung sinnvoll sein?
Eine pauschale Empfehlung gibt es nicht.
Eine Ergänzung kann jedoch sinnvoll sein, wenn
- sehr hohe Trainingsumfänge absolviert werden,
- eine unausgewogene Ernährung vorliegt,
- ärztlich ein Magnesiummangel festgestellt wurde,
- oder ein erhöhter Bedarf besteht.
Wer regelmäßig unter Muskelkrämpfen leidet, sollte zunächst die Ursache abklären. Nicht jeder Krampf ist automatisch auf einen Magnesiummangel zurückzuführen. Auch Flüssigkeitsmangel, hohe Trainingsbelastung oder muskuläre Überlastung können eine Rolle spielen.
Magnesium gegen Muskelkrämpfe?
Viele Läufer berichten über positive Erfahrungen.
Die wissenschaftliche Studienlage ist jedoch nicht eindeutig. Muskelkrämpfe können viele Ursachen haben, weshalb Magnesium nicht in jedem Fall hilft.
Aus meiner Erfahrung lohnt sich häufig zunächst ein Blick auf das gesamte Trainingskonzept:
- Trainingsumfang
- Regeneration
- Schlaf
- Flüssigkeitszufuhr
- Beweglichkeit
- Ernährung
Oft spielen mehrere Faktoren zusammen.
Welche Magnesiumform?
Magnesium ist nicht gleich Magnesium.
Je nach Verbindung unterscheidet sich die Aufnahme im Körper.
Häufig verwendet werden beispielsweise:
- Magnesiumcitrat
- Magnesiumbisglycinat
- Magnesiumglycinat
Viele hochwertige Hersteller setzen auf gut verfügbare Magnesiumverbindungen und verzichten auf unnötige Zusatzstoffe.
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Mein Fazit
Magnesium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen für Sportler.
Eine pauschale Einnahme ist jedoch nicht notwendig.
Wer regelmäßig trainiert, sollte zunächst auf eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Flüssigkeit und eine gute Regeneration achten. Besteht tatsächlich ein erhöhter Bedarf oder wurde ein Mangel festgestellt, kann ein hochwertiges Magnesiumpräparat eine sinnvolle Ergänzung sein.
