Langsam laufen. Immer wieder. Stundenlang. Tag und Nacht. Und irgendwann entscheidet nicht mehr die Laufgeschwindigkeit darüber, wer gewinnt, sondern die Frage: Wer kann überhaupt noch laufen?
- Was macht den Last Soul Ultra so besonders?
- Langsam bedeutet nicht automatisch wenig Belastung
- Der überraschende Vergleich: Backyard Ultra und Ironman
- Warum die Muskulatur irgendwann zum Problem wird
- Was passiert auf zellulärer Ebene?
- Kreatinkinase – wenn Muskelproteine ins Blut gelangen
- Ist das schon Muskelabbau?
- Warum die Beine immer schwerer werden
- Der Stoffwechsel: Fett wird wichtiger
- Kann sich der Körper an solche Belastungen gewöhnen?
- Aber die Anpassung hat Grenzen
- Kann das jeder schaffen?
- Das Gehirn wird irgendwann zum limitierenden Organ
- Halluzinationen im Ultra – tatsächlich möglich
- Was sieht man dann?
- Besonders faszinierend: Das Phänomen gibt es auch beim Schwimmen
- Die mentale Belastung beim Last Soul Ultra
- Warum die ersten 100 Kilometer nicht das Problem sind
- Warum Erfahrung einen enormen Unterschied macht
- Warum die Ernährung irgendwann genauso wichtig wird wie das Training
- Der vielleicht wichtigste Unterschied zum Ironman
- Was ist eigentlich die größere Leistung?
- Was können wir daraus für normales Training lernen?
- Kann man die Fähigkeit zur Ultra-Ausdauer trainieren?
- Das Entscheidende ist die Balance
Der Last Soul Ultra gehört zu den ungewöhnlichsten Ausdauerwettkämpfen Deutschlands. Das Format ist ein sogenannter Backyard Ultra: Jede volle Stunde starten die Läuferinnen und Läufer gemeinsam auf eine 6,7 Kilometer lange Runde. Wer die Runde nicht innerhalb der Stunde beendet oder nicht rechtzeitig wieder am Start steht, scheidet aus. Das Rennen endet erst, wenn nur noch eine Person übrig ist.
2025 wurde eindrucksvoll deutlich, was dieses Format bedeutet: Kim Gottwald absolvierte 67 Runden, insgesamt 448,9 Kilometer, und war dafür fast 67 Stunden unterwegs.
Auf den ersten Blick klingt das fast widersprüchlich:
6,7 Kilometer pro Stunde sind kein besonders schnelles Lauftempo.
Aber genau darin liegt die Besonderheit.
Die einzelne Runde ist physiologisch vergleichsweise moderat. Die Summe aus tausenden Schritten, wiederholten Muskelkontraktionen, Energieumsatz, Flüssigkeits- und Nährstoffbedarf, Schlafentzug und zunehmender neuromuskulärer Ermüdung macht daraus eine Belastung, die mit einem normalen Marathon kaum vergleichbar ist.
1. Was macht den Last Soul Ultra so besonders?
Der entscheidende Unterschied zu einem klassischen Ultra ist das Zeitfenster.
Die Läufer müssen nicht möglichst schnell laufen. Sie müssen lediglich schnell genug sein.
Die 6,7 Kilometer müssen innerhalb von 60 Minuten absolviert werden. Das entspricht einer Mindestgeschwindigkeit von etwa 6,7 km/h beziehungsweise 8:57 min/km.
Danach beginnt die nächste Herausforderung:
Warten. Essen. Trinken. Schuhe wechseln. Schlafen. Wieder loslaufen.
Und genau dieser Zyklus wiederholt sich Stunde für Stunde.
Das Rennen von 2025 zeigt, wie extrem das werden kann: Nach 67 Runden waren 448,9 Kilometer und 66:52 Stunden vergangen.
Die Belastung entsteht deshalb nicht durch eine einzelne sehr harte Einheit, sondern durch die ununterbrochene Wiederholung einer eigentlich moderaten Belastung.
Das macht den Backyard Ultra physiologisch interessant.
2. Langsam bedeutet nicht automatisch wenig Belastung
Eine häufige Fehlannahme lautet:
„Wenn ich langsam genug laufe, kann ich theoretisch ewig laufen.“
Ganz so einfach ist es nicht.
Die kardiovaskuläre Belastung kann bei einem langsamen Tempo relativ niedrig sein. Das bedeutet aber nicht, dass alle anderen Systeme ebenfalls wenig belastet werden.
Man muss zwischen verschiedenen Belastungssystemen unterscheiden:
Herz-Kreislauf
Bei einem langsamen Tempo bleibt die Sauerstoffaufnahme relativ niedrig.
Energiestoffwechsel
Der Körper arbeitet überwiegend aerob und kann einen großen Teil der Energie über die Oxidation von Fettsäuren bereitstellen.
Muskulatur
Hier sieht die Situation anders aus.
Jeder Schritt erzeugt mechanische Belastung. Tausende und später zehntausende Schritte führen zu einer kumulativen Beanspruchung von Muskelfasern, Sehnen, Bindegewebe und Gelenken.
Nervensystem
Mit zunehmender Ermüdung nimmt die Fähigkeit ab, Bewegungen präzise und effizient zu koordinieren.
Gehirn
Spätestens nach einer oder mehreren durchwachten Nächten wird die kognitive Leistungsfähigkeit zu einem eigenständigen limitierenden Faktor.
Der Last Soul Ultra ist deshalb kein klassischer Test der maximalen Ausdauerleistung.
Er ist vielmehr ein Test der Ermüdungsresistenz des gesamten Systems.
3. Der überraschende Vergleich: Backyard Ultra und Ironman
Besonders interessant wird der Vergleich mit einem Ironman.
Ein professioneller Ironman wird mit einer deutlich höheren Geschwindigkeit absolviert. Trotzdem liegt die durchschnittliche physiologische Intensität weit unter der eines kurzen Laufwettkampfs.
IRONMAN beschreibt für Siegerleistungen im klassischen Ironman eine Größenordnung von ungefähr 70 % der VO₂max. Das entspricht einer hohen, aber über viele Stunden aufrechterhaltbaren aeroben Belastung.
Auch wissenschaftliche Arbeiten zeigen, dass bei Ultra-Ausdauerbelastungen über viele Stunden die relative Intensität typischerweise unterhalb der ventilatorischen Schwelle liegt. Für Ironman-Rennen wurden Belastungen unterhalb der ventilatorischen Schwelle beziehungsweise unter etwa 80 % der maximalen Herzfrequenz beschrieben.
Das bedeutet:
Ein Profi kann einen Ironman über viele Stunden mit einer Intensität absolvieren, die deutlich unter seiner maximalen Leistungsfähigkeit liegt.
Aber:
Der Last Soul Ultra geht noch einen Schritt weiter.
Die einzelne Runde kann für einen gut trainierten Läufer metabolisch deutlich leichter sein als die Wettkampfintensität eines professionellen Ironman.
Der Unterschied liegt in der Dauer.
| Belastung | Physiologische Charakteristik |
| 5-km-Rennen | sehr hohe Intensität |
| Marathon | hohe aerobe Intensität über mehrere Stunden |
| Profi-Ironman | hohe, aber kontrollierte aerobe Intensität über viele Stunden |
| Backyard Ultra | relativ niedrige Intensität, dafür potenziell über Tage |
Das ist der entscheidende Punkt:
Beim Ironman limitiert die Intensität zunehmend die Dauer. Beim Backyard Ultra wird die Dauer selbst zum wichtigsten Gegner.
Der entscheidende Punkt: Dauer schlägt Intensität
Das ist wissenschaftlich ziemlich gut belegt. Bei Ultramarathons steigen Marker der Muskelschädigung wie Kreatinkinase (CK), Myoglobin und LDH mit zunehmender Belastungsdauer deutlich an. In einer Übersicht wurden beispielsweise nach einem Marathon durchschnittlich etwa 274 U/L CK gegenüber etwa 2.983 U/L nach 100 km und 4.970 U/L nach 308 km berichtet. Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass Distanz bzw. Dauer die Muskelschädigung stärker beeinflussen können als die reine Intensität.
4. Warum die Muskulatur irgendwann zum Problem wird
Die aktuelle Forschung zu Ultramarathons zeigt sehr deutlich, dass die Muskulatur einer der wichtigsten limitierenden Faktoren bei extrem langen Läufen ist.
Eine aktuelle Übersichtsarbeit von Tiller und Millet kommt sogar zu dem Schluss, dass Muskelschädigung und die damit verbundene Ermüdung bei langen Ultramarathons möglicherweise wichtiger für die Leistungsbegrenzung sind als die maximale aerobe Leistungsfähigkeit oder die Laufökonomie.
Warum?
Weil jeder Schritt mechanische Arbeit bedeutet.
Und beim Laufen entstehen nicht nur konzentrische Muskelkontraktionen – also Muskelverkürzungen –, sondern auch sehr viele exzentrische Kontraktionen.
Bei einer exzentrischen Kontraktion entwickelt der Muskel Kraft, während er gleichzeitig verlängert wird.
Ein klassisches Beispiel ist das Abfangen des Körpers beim Aufsetzen.
Dabei entstehen hohe mechanische Kräfte.
5. Was passiert auf zellulärer Ebene?
Nach einem sehr langen Lauf können sich in den Muskelfasern strukturelle Veränderungen zeigen.
Unter anderem wurden beobachtet:
- Veränderungen an den Myofibrillen
- Schädigungen der Zellmembran
- Veränderungen des sarkoplasmatischen Retikulums
- mitochondriale Veränderungen
- erhöhte Membranpermeabilität
- Entzündungsreaktionen
Muskelbiopsien nach Marathonbelastungen haben beispielsweise Veränderungen an Myofibrillen, dem sarkoplasmatischen Retikulum und den Mitochondrien gezeigt.
Das bedeutet jedoch nicht, dass die Muskulatur einfach „zerstört“ wird.
Der Körper beginnt gleichzeitig mit Reparatur- und Anpassungsprozessen.
6. Kreatinkinase – wenn Muskelproteine ins Blut gelangen
Eine der bekanntesten Messgrößen für Muskelschädigung ist die Kreatinkinase (CK).
CK befindet sich normalerweise innerhalb der Muskelzellen.
Werden Zellmembranen durch die extreme Belastung durchlässiger, kann CK in den Blutkreislauf gelangen.
Nach einem Marathon können CK-Werte bereits unmittelbar nach dem Rennen deutlich erhöht sein. In Studien wurden teilweise noch deutlich höhere Werte innerhalb der folgenden 24 Stunden beobachtet.
Bei Ultramarathons können die Veränderungen noch wesentlich größer ausfallen.
Eine Übersichtsarbeit zur Ernährung bei Ultramarathons berichtet beispielsweise durchschnittliche CK-Werte von etwa:
- 2.983 U/L nach 100 km
- 4.970 U/L nach 308 km
im Vergleich zu etwa 274 U/L nach einem Marathon in der dort zitierten Untersuchung.
Das zeigt eindrucksvoll:
Die Länge beziehungsweise Dauer einer Belastung kann für die Muskelschädigung entscheidender sein als die reine Geschwindigkeit.
7. Ist das schon Muskelabbau?
Hier muss man differenzieren.
„Muskelabbau“ wird umgangssprachlich häufig verwendet. Physiologisch handelt es sich aber nicht einfach um einen dauerhaften Verlust von Muskelmasse.
Es laufen mehrere Prozesse parallel:
1. Mechanische Schädigung
Ein Teil der Muskelfasern beziehungsweise ihrer Strukturen wird durch die wiederholte Belastung beschädigt.
2. Proteolyse
Beschädigte Proteine werden abgebaut.
3. Entzündungsreaktion
Das Immunsystem reagiert auf die beschädigten Strukturen und leitet Reparaturprozesse ein.
4. Reparatur
Satellitenzellen, Proteinsynthese und weitere regenerative Prozesse unterstützen die Wiederherstellung und Anpassung.
5. Energiedefizit
Bei extrem langen Belastungen kann zusätzlich ein erhebliches Energiedefizit entstehen. Dann verändert sich die Energiebereitstellung und der Körper kann verstärkt körpereigene Substrate mobilisieren.
Deshalb ist es korrekter zu sagen:
Ultralanges Laufen verursacht eine erhebliche akute Muskelschädigung und kann bei unzureichender Energiezufuhr zusätzlich einen katabolen Zustand begünstigen.
Das ist etwas anderes als ein dauerhafter „Muskelverlust“.
8. Warum die Beine immer schwerer werden
Die zunehmende Ermüdung hat mehrere Ursachen.
Eine wichtige Rolle spielt die neuromuskuläre Ermüdung.
Die Muskeln können nicht mehr dieselbe Kraft entwickeln wie zu Beginn.
Gleichzeitig verändert sich die Bewegungskoordination.
Der Körper versucht, die Belastung zu kompensieren:
- Schrittfrequenz verändert sich
- Schrittlänge wird kürzer
- Bodenkontaktzeiten verändern sich
- Gelenkwinkel verändern sich
- andere Muskeln übernehmen teilweise mehr Arbeit
Das Problem:
Diese Kompensation kostet ebenfalls Energie.
Damit entsteht ein Teufelskreis:
Ermüdung → schlechtere Laufökonomie → höhere mechanische Kosten → noch mehr Ermüdung.
9. Der Stoffwechsel: Fett wird wichtiger
Bei niedriger Laufintensität stammt ein größerer Anteil der Energie aus der Fettverbrennung.
Das ist einer der Gründe, warum ein langsames Tempo bei Ultra-Ausdauerbelastungen überhaupt so lange aufrechterhalten werden kann.
Ein trainierter Ausdauersportler besitzt unter anderem:
- eine hohe mitochondriale Dichte,
- eine gute Kapillarisierung,
- eine hohe oxidative Kapazität,
- eine gute Fähigkeit zur Fettoxidation.
Damit kann er bei moderater Intensität einen großen Teil der benötigten Energie aerob bereitstellen.
Bei einem professionellen Ironman ist diese Fähigkeit ebenfalls entscheidend.
Eine aktuelle Fallanalyse eines Weltklasse-Ironman-Athleten zeigte beispielsweise, dass die Fettverbrennung während einer mehrstündigen Simulation im Verlauf der Belastung weiter an Bedeutung gewann.
Das verbindet beide Extremformen:
Sowohl Ironman als auch Backyard Ultra sind letztlich ein Test der Fähigkeit, Energie über lange Zeit aerob bereitzustellen.
Der Unterschied ist die Geschwindigkeit und damit die absolute Stoffwechselrate.
10. Kann sich der Körper an solche Belastungen gewöhnen?
Ja – aber nicht unbegrenzt.
Der Körper ist bemerkenswert anpassungsfähig.
Durch regelmäßiges Ausdauertraining verbessern sich unter anderem:
- mitochondriale Kapazität
- Kapillarisierung
- Fettstoffwechsel
- Glykogenspeicherung
- neuromuskuläre Koordination
- Sehnen- und Bindegewebsanpassung
- Laufökonomie
- Thermoregulation
Auch die Muskulatur kann lernen, hohe wiederholte Belastungen besser zu tolerieren.
Das bedeutet:
Ein erfahrener Ultraläufer kann eine Belastung bewältigen, die einen untrainierten Menschen innerhalb weniger Stunden an die Grenze bringt.
11. Aber die Anpassung hat Grenzen
Training macht den Körper nicht unverwundbar.
Eine entscheidende Erkenntnis aus der Forschung ist, dass Ultramarathon-Erfahrung nicht automatisch mit geringerer CK-Erhöhung einhergeht. In einer Übersichtsarbeit fanden sich keine eindeutigen Zusammenhänge zwischen Jahren der Ultra-Erfahrung beziehungsweise maximalem Wochenumfang und der CK-Konzentration nach dem Wettkampf.
Das ist interessant.
Man kann lernen, eine extreme Belastung besser zu bewältigen.
Das bedeutet aber nicht zwangsläufig, dass die zugrunde liegende Muskelschädigung proportional kleiner wird.
Die Anpassung betrifft vielmehr das gesamte System:
Pacing + Muskulatur + Stoffwechsel + Ernährung + Bewegungseffizienz + Psyche + Erfahrung.
12. Kann das jeder schaffen?
Hier ist die Antwort eindeutig:
Nein.
Und zwar nicht deshalb, weil nur eine kleine Gruppe „mental stark genug“ wäre.
Die körperlichen Voraussetzungen unterscheiden sich erheblich.
Relevant sind unter anderem:
- Trainingszustand
- Laufökonomie
- Muskel- und Sehnenbelastbarkeit
- Verletzungshistorie
- Energieverfügbarkeit
- Fähigkeit zur Kohlenhydrat- und Fettoxidation
- Thermoregulation
- Schlaf
- Erfahrung mit langen Belastungen
- psychische Belastbarkeit
Hinzu kommen individuelle genetische Unterschiede.
Ein Backyard Ultra ist deshalb keine reine Willensprüfung.
13. Das Gehirn wird irgendwann zum limitierenden Organ
Besonders faszinierend ist, was nach 24, 36 oder 48 Stunden passiert.
Der Körper ist nicht nur müde.
Das Gehirn verändert seine Funktion.
Schlafentzug beeinflusst unter anderem:
- Aufmerksamkeit
- Reaktionszeit
- Entscheidungsfähigkeit
- Konzentration
- Stimmung
- Wahrnehmung
Eine Studie beim UTMB untersuchte Läufer nach 168 Kilometern und 27 bis 44 Stunden Wettkampfdauer. Die Teilnehmer hatten im Rennen im Mittel nur etwa 12 Minuten Schlaf beziehungsweise Ruhe. Die kognitive Leistungsfähigkeit verschlechterte sich deutlich; bei einigen traten sogar visuelle Halluzinationen auf.
14. Halluzinationen im Ultra – tatsächlich möglich
Das klingt zunächst unglaublich.
Ist aber wissenschaftlich dokumentiert.
Eine 2026 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit untersuchte sogenannte anomalous perceptual experiences bei Ultra-Ausdauerathleten.
Dabei wurden unter anderem beschrieben:
- visuelle Halluzinationen
- akustische Wahrnehmungen
- körperbezogene Wahrnehmungsveränderungen
- das Gefühl, dass eine weitere Person anwesend sei
- Fehlinterpretationen realer Reize
Besonders häufig traten solche Phänomene nach längeren Belastungszeiten und insbesondere bei Dunkelheit auf.
Der wichtigste gemeinsame Faktor war Schlafentzug, gefolgt von extremer Erschöpfung.
In einer Untersuchung von acht Teilnehmern eines 246-km-Ultras berichteten drei Läufer – 37,5 % der Stichprobe – über visuelle Halluzinationen während der letzten 60 Kilometer. Alle acht hatten während des Rennens weniger als 30 Minuten geschlafen. Die Autoren fanden keinen überzeugenden Hinweis darauf, dass schwere Dehydrierung, Natriumstörungen oder Unterzuckerung die Halluzinationen erklärten.
15. Was sieht man dann?
Die Wahrnehmungen können sehr unterschiedlich sein.
Ein Schatten kann plötzlich wie eine Person aussehen.
Ein Gegenstand am Wegesrand kann sich bewegen.
Ein Busch kann für einen Menschen gehalten werden.
Oder der Athlet nimmt eine Person wahr, die tatsächlich nicht vorhanden ist.
Dabei handelt es sich nicht zwangsläufig um eine psychiatrische Erkrankung.
Vielmehr scheint das Gehirn unter extremer Müdigkeit seine Verarbeitung von Sinneseindrücken zu verändern.
Besonders nachts fehlen visuelle Informationen. Das Gehirn muss stärker „vorhersagen“, was sich in der Umgebung befindet.
Wenn gleichzeitig die Aufmerksamkeit reduziert ist, kann die Grenze zwischen tatsächlicher Wahrnehmung und Fehlinterpretation zunehmend verschwimmen.
16. Besonders faszinierend: das Phänomen gibt es auch beim Schwimmen
Bei extrem langen Schwimmveranstaltungen kommt ein zusätzliches Problem hinzu:
Man kann nicht einfach stehen bleiben.
Bei einem Läufer führt Schlafentzug irgendwann zu einem Stolpern.
Im Wasser kann Müdigkeit wesentlich gefährlicher werden.
Langstreckenschwimmer berichten beziehungsweise zeigen in der Forschung ebenfalls erhebliche Herausforderungen durch Schlafmangel, Erschöpfung, Temperaturregulation und lange Belastungszeiten. Bei extremen Open-Water-Projekten wie dem 200-km-Schwimmen von Maarten van der Weijden wurden unter anderem Schlafmangel, Schwindel, Hypothermie und der enorme Kalorienbedarf als zentrale medizinische Herausforderungen beschrieben.
Deshalb ist Schlafentzug im Ultra-Ausdauersport nicht nur ein Leistungsproblem.
Er ist ein Sicherheitsproblem.
17. Die mentale Belastung beim Last Soul Ultra
Der vielleicht interessanteste Aspekt des Backyard Ultra ist deshalb nicht einmal die Distanz.
Es ist die fehlende Ziellinie.
Bei einem Marathon weiß man:
42,195 Kilometer.
Beim Ironman weiß man:
3,8 km Schwimmen + 180 km Rad + 42,2 km Laufen.
Beim Last Soul Ultra weiß man nicht, wann Schluss ist.
Nach Runde 10 denkt man nicht:
„Noch 20 Kilometer.“
Sondern:
„Eine weitere Runde.“
Und danach wieder:
„Eine weitere Runde.“
Diese mentale Strategie ist enorm wichtig.
Die große Distanz wird psychologisch in kleine Einheiten zerlegt.
18. Warum die ersten 100 Kilometer nicht das Problem sind
100 Kilometer klingen für die meisten Menschen unfassbar.
Im Backyard Ultra können sie aber relativ unspektakulär beginnen.
15 Runden:
100,6 Kilometer.
Nach 15 Stunden ist das Rennen jedoch noch lange nicht vorbei.
Die entscheidende Frage lautet nicht:
„Kann ich 100 Kilometer laufen?“
Sondern:
„Kann ich morgen früh noch eine Runde laufen?“
Und danach:
„Kann ich morgen Abend noch eine Runde laufen?“
Die Belastung verschiebt sich damit von einer klassischen Ausdauerprüfung zu einer Prüfung der Ermüdungstoleranz.
19. Warum Erfahrung einen enormen Unterschied macht
Erfahrene Ultraläufer wissen, dass sie am Anfang bewusst langsam laufen müssen.
Sie kennen:
- ihre Ernährungsstrategie,
- ihre Flüssigkeitszufuhr,
- ihre optimale Lauftechnik,
- ihre Belastungsgrenzen,
- ihre Schlafstrategie,
- ihre individuellen Warnsignale.
Diese Erfahrung kann entscheidend sein.
Die aktuelle Forschung zu 24-Stunden-Ultras nennt Training, Ernährung, vorherige Erfahrung und Pacing als wichtige Erfolgsfaktoren.
Das zeigt:
Ultra-Leistung entsteht nicht durch eine einzelne außergewöhnliche Eigenschaft.
Sie ist das Ergebnis vieler kleiner Systeme, die über lange Zeit funktionieren müssen.
20. Warum die Ernährung irgendwann genauso wichtig wird wie das Training
Bei einem Marathon kann ein Athlet einen erheblichen Teil seiner Kohlenhydratspeicher nutzen.
Bei einem Backyard Ultra reicht das nicht.
Der Körper muss über viele Stunden immer wieder Energie aufnehmen.
Dabei entsteht ein Balanceproblem:
Es muss genug Energie zugeführt werden, ohne den Magen-Darm-Trakt zu überlasten.
Mit zunehmender Dauer werden deshalb Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Elektrolyte zu zentralen Faktoren.
Die wissenschaftliche Literatur zu Ultramarathons nennt neben Muskelschädigung insbesondere Energiezufuhr, Hydration und gastrointestinale Probleme als entscheidende Leistungsfaktoren.
21. Der vielleicht wichtigste Unterschied zum Ironman
Beim Ironman entscheidet die Intensität stärker darüber, wie lange ein Athlet seine Leistung aufrechterhalten kann.
Beim Backyard Ultra entscheidet zunehmend die Summe der Belastung.
Man könnte es vereinfacht so ausdrücken:
Ironman
Hohe aerobe Leistung × viele Stunden
Backyard Ultra
Niedrige bis moderate Leistung × sehr viele Stunden × wiederholte mechanische Belastung × Schlafentzug
Beide Systeme verlangen eine enorme aerobe Leistungsfähigkeit.
Aber sie stellen unterschiedliche Fragen an den Körper.
22. Was ist eigentlich die größere Leistung?
Das lässt sich wissenschaftlich nicht sinnvoll beantworten.
Ein professioneller Ironman-Athlet bewegt seinen Körper über rund acht Stunden mit einer außergewöhnlich hohen relativen Leistung. Ein Backyard-Ultra-Sieger kann dagegen mehr als zwei Tage lang immer wieder laufen und dabei hunderte Kilometer zurücklegen.
Es sind unterschiedliche Formen menschlicher Ausdauerleistung.
Der Ironman zeigt, wie viel Leistung ein Körper über viele Stunden aufrechterhalten kann.
Der Backyard Ultra zeigt, wie lange ein Körper unter wiederholter Belastung überhaupt noch funktionieren kann.
23. Was können wir daraus für normales Training lernen?
Das Spannende ist: Man muss keinen Ultra laufen, um von diesen Erkenntnissen zu profitieren.
Der wichtigste Punkt lautet:
Leistung ist nicht nur VO₂max.
Auch entscheidend sind:
- Laufökonomie
- mitochondriale Leistungsfähigkeit
- Fettstoffwechsel
- muskuläre Belastbarkeit
- Sehnenadaptation
- Ermüdungsresistenz
- Ernährung
- Schlaf
- mentale Belastbarkeit
Gerade deshalb ist es sinnvoll, Leistungsdiagnostik nicht ausschließlich als Messung der maximalen Sauerstoffaufnahme zu verstehen.
Die entscheidende Frage lautet vielmehr:
Wie reagiert dein individueller Körper auf Belastung – und wie verändert er sich über Zeit?
24. Kann man die Fähigkeit zur Ultra-Ausdauer trainieren?
Ja.
Aber die Vorbereitung sollte schrittweise erfolgen.
Der Körper braucht Zeit, um sich an die verschiedenen Belastungskomponenten anzupassen.
Dabei geht es nicht nur um längere Läufe.
Sinnvoll sind beispielsweise:
- systematischer Aufbau des Wochenumfangs,
- lange lockere Läufe,
- back-to-back Belastungen,
- Krafttraining,
- Training der Energiezufuhr,
- gezieltes Training der Laufökonomie,
- ausreichend Regeneration.
Dabei gilt:
Nicht jede extreme Belastung ist ein sinnvoller Trainingsreiz.
Der Körper braucht Zeit, um die durch Training entstandenen Schäden zu reparieren und Anpassungen umzusetzen.
25. Das Entscheidende ist die Balance
Ein häufiger Fehler im Ausdauertraining ist der Versuch, möglichst viel Belastung zu sammeln.
Doch mehr ist nicht automatisch besser.
Training erzeugt zunächst Stress.
Erholung ermöglicht Anpassung.
Erst die Kombination aus beidem führt zu Leistungssteigerung.
Beim Ultra wird dieses Prinzip besonders deutlich:
Der Wettkampf selbst ist kein Training.
Eine Belastung von 200, 300 oder 400 Kilometern verursacht einen enormen physiologischen Stress und benötigt entsprechend lange Erholung.
Fazit: Der Last Soul Ultra ist ein Experiment über die Grenzen menschlicher Ausdauer
Der Last Soul Ultra zeigt eindrucksvoll, dass Ausdauer nicht einfach bedeutet, möglichst schnell zu laufen.
Die 6,7-Kilometer-Runde ist für einen trainierten Läufer zunächst relativ langsam. Die minimale Geschwindigkeit von etwa 6,7 km/h beziehungsweise 8:57 min/km wirkt im Vergleich zu einem Marathon- oder Ironman-Renntempo fast harmlos.
Doch nach 20, 40 oder 60 Stunden verändert sich die Bedeutung dieses Tempos vollständig.
Dann summieren sich:
mechanische Belastung + Muskelschädigung + Energieverbrauch + Flüssigkeitsbedarf + Entzündungsreaktion + neuromuskuläre Ermüdung + Schlafentzug.
Genau deshalb können Ultramarathons zu einer größeren muskulären Herausforderung werden als deutlich schnellere, aber kürzere Wettkämpfe. Die Forschung sieht Muskelschädigung und Ermüdung inzwischen als einen der zentralen limitierenden Faktoren langer Ultramarathons.
Der menschliche Körper kann sich erstaunlich gut an extreme Ausdauerbelastungen anpassen.
Aber diese Anpassung hat Grenzen.
Und irgendwann wird nicht mehr das Herz-Kreislauf-System zum wichtigsten Gegner.
Dann entscheidet die Summe aus Muskulatur, Stoffwechsel, Nervensystem und Gehirn darüber, wer noch eine Runde laufen kann.
Und vielleicht ist genau das die faszinierendste Erkenntnis des Last Soul Ultra:
Nicht die Frage „Wie schnell kann ich laufen?“ entscheidet über das Ende – sondern „Wie lange kann mein gesamtes System noch funktionieren?“
Häufige Fragen
Ist ein Backyard Ultra härter als ein Ironman?
Das lässt sich nicht pauschal sagen. Ein professioneller Ironman wird mit einer deutlich höheren physiologischen Intensität absolviert, während ein Backyard Ultra eine wesentlich niedrigere Intensität über potenziell mehrere Tage aufrechterhält. Die Belastungsmechanismen sind deshalb unterschiedlich.
Warum kann langsames Laufen so viel Muskelschaden verursachen?
Weil nicht nur die Intensität, sondern auch die Dauer und die Anzahl der Schritte entscheidend sind. Bei sehr langen Ultras summieren sich zehntausende beziehungsweise hunderttausende Muskelkontraktionen und mechanische Belastungen.
Verliert man bei einem Ultra Muskeln?
Während eines extrem langen Rennens können Muskelmasse und Muskelproteine vorübergehend abnehmen. Das bedeutet jedoch nicht automatisch einen dauerhaften Verlust an Muskelmasse. Entscheidend sind unter anderem Energiezufuhr, Proteinversorgung, Belastungsdauer und Regeneration.
Kann man sich an einen Backyard Ultra gewöhnen?
Bis zu einem gewissen Grad. Training verbessert die aerobe Leistungsfähigkeit, Laufökonomie, muskuläre Belastbarkeit, Energieversorgung und Erfahrung mit langen Belastungen. Die extremen Auswirkungen von Schlafentzug lassen sich jedoch nicht beliebig „wegtrainieren“.
Warum halluzinieren manche Ultraläufer?
Vor allem nach langen Phasen ohne Schlaf können Wahrnehmung und kognitive Kontrolle beeinträchtigt werden. Studien dokumentieren visuelle und andere Wahrnehmungsphänomene insbesondere nach mehr als 24 Stunden Belastung und bei Dunkelheit.
Sind solche Halluzinationen gefährlich?
Sie können es sein. Eine veränderte Wahrnehmung geht mit eingeschränkter Aufmerksamkeit und Entscheidungsfähigkeit einher. Besonders beim Schwimmen oder technisch anspruchsvollen Gelände kann Schlafentzug deshalb zu einem erheblichen Sicherheitsrisiko werden.
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- Davidson EE, Davidson SL, Glue P. Anomalous Perceptual Experience During Ultra-Endurance Sport: A Systematic Review. 2026.
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