Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) ist einer von mehreren Faktoren für deine Laufzeit und somit ein Indikator für deine Leistungsfähigkeit im Ausdauersport. Der Wert gibt an, wie viel Sauerstoff dein Organismus pro Kilogramm pro Minute aufnehmen und verwerten kann. Mittels Spiroergometrie kann dieser Wert sehr gut bestimmt werden und ein individueller Trainingsplan erstellt werden. Um deinen VO2max-Wert ordentlich rauszuputzen kommst du um ein Intervalltraining im Submaximalen Bereich nicht drumherum.

Es gibt jedoch auch noch weitere Methoden um die maximale Sauerstoffaufnahme zu steigern. In dem Beitrag Hypoxietherapie wurde bereits beschrieben, welche Auswirkungen die Höhenluft auf zellulärer Ebene hat. Durch das Höhentraining werden nicht nur die Mitochondrien gestärkt und vermehrt. Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zelle und beliefern unseren Körper und die Muskeln mit Energie. Dafür wird Sauerstoff benötigt. Wir nennen diesen Mechanismus auch Zellatmung. Das heißt also für unsere VO2max: Mehr Mitochondrien = mehr Energie = gesteigerte Leistung. Zeitgleich finden allerdings auch weiter Anpassungen auf den Reiz durch das Höhentraining statt. Die Blutgefäße werden verfeinert und ausgebaut, sodass die Organe und Muskeln besser mit Blut und dadurch mit Sauerstoff versorgt werden können. Die roten Blutkörperchen (Träger von Sauerstoff) werden quantitativ und qualitativ positiv beeinflusst. Sauerstoff kann vermehrt transportiert und besser an die umliegenden Gewebe abgegeben werden. Außerdem wird die Atemmuskulatur gestärkt und das ganze Herz-Kreislaufsystem optimiert. All das führt zu einer Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme und somit zu einer gesteigerten Leistung.

Wer jetzt mit einer transportablen Maske seine Runden läuft, den muss ich leider enttäuschen. Diese Masken haben leider nichts mit Höhentraining wie in unserem Höhenlabor zu tun. Die Effekte bleiben bei transportablen Trainingsmasken laut vielen unabhängigen Studien aus. Es wird lediglich die Atemmuskulatur gestärkt. Der Effekt auf die VO2max bleibt aus.

Was ist Muskelkater?

Bevor wir klären, was wir bei Muskelkater tatsächlich machen sollten, klären wir vorerst die Frage, was Muskelkater überhaupt ist:

Beim Muskelkater handelt es sich um kleinste Verletzungen in der Muskelfaser. Genauer, es sind kleine Risse in der Z-Scheibe, die dazu führen, dass der Muskel schmerzt. Dieses Mikrotrauma ist dafür verantwortlich, dass uns meist am nächsten Tag die Bewegung schwer fällt. Ebenfalls geht ein Kraftverlust, der über Wochen andauern kann, mit dem Kater einher.

Der Muskel entwickelt die größte Spannung bei exzentrischer Arbeit. Er wird hierbei durch externe Kräfte entgegen seiner Anspannung gedehnt. Viele merken das auch beim Bergabgehen. Wir merken diesen Schmerz allerdings erst Stunden nach der Bewegung. Das hängt damit zusammen, dass die Schmerzrezeptoren nicht direkt in der Muskelfaser liegen, sondern im umliegenden Gewebe. Die auslösenden Stoffe gelangen erst nach dem Austritt aus der Muskelfaser an die Schmerzrezeptoren.

Was sollen wir also nun machen, wenn uns der Kater in einem Muskel heimsucht?

Schonen ist auf jeden Fall eine gute Idee. Ebenfalls können wir die betroffene Stelle kühlen oder wärmen. Was nicht zu empfehlen ist, ist dehnen, erneut belasten oder massieren. Jeder kann sich vorstellen was passiert, wenn ein Riss in einem Gewebe gedehnt wird. Gleiches gilt für Faszienrollen. Mäßig angewendet, kann es zu einer Verbesserung führen, da die Schlackstoffe vom Muskel abtransportiert werden und hilfreiche heilende Stoffe nachströmen können. Aber auch hier gilt es langsam und vorsichtig um die verletzten Strukturen nicht noch mehr zu schädigen.